هایپرکلابز : همسايه شما گوشت نمي‌خورد، پسرعمويتان به گياهخواري روي آورده است و حالا پزشکتان به شما پيشنهاد مي‌کند که به دنبال کاهش وزن و فشار خون خود باشيد تا از احتمال ابتلاي شما به بيماري‌هاي مزمن جلوگيري شود. محبوبيت رژيم‌هاي غذايي با اساس گياهي درميان آمريکايي‌ها به خاطر آثار سلامت رو به افزايش است.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه سپید، در اينجا به معرفي پنج رژيم غذاي با اساس گياهي مي‌پردازيم که به انتخاب هيات کارشناسي سايت US News & World Reports به ترتيب نزولي رتبه بندي شده‌اند.
رژيم غذايي گياهخواري
اين رويکرد غذايي هيات کارشناسي را به گونه‌اي تحت تاثير قرار داده است که بالا‌ترين امتياز را به اين گروه به دليل کاهش وزن در کوتاه‌مدت، سلامت قلب و کامل بودن تغذيه‌اي اختصاص داده‌اند. گياهخواران مي‌توانند به دليل نوع الگوي غذاخوردني که دنبال مي‌کنند، با هم متفاوت باشند. اکثريت اعضاي اين گروه لبني - تخم مرغي (lacto-ovo) هستند، يعني گوشت قرمز، ماهي و مرغ نمي‌خورند، اما هنوز ترکيبات لبني و تخم مرغ را مصرف مي‌کنند.
ترکيبات رژيم: بر توفو (يک غذاي پنير مانند که از شير سوياي دلمه شده درست مي‌شود) تکيه کنيد. در اين نوع رژيم ساير جايگزين‌هاي گوشت قرمز نظير سويا نيز يک جزء اصلي و ضروري محسوب مي‌شوند. از آنجايي که ميوه‌ها و سبزي‌ها بخش عمده رژيم غذايي شما را تشکيل مي‌دهند، بايد ارزش غذايي بيشتري از يک سالاد روزانه داشته باشند. از ترکيبات لبني، حبوبات غني از پروتئين و غلات کامل در وعده‌هاي غذايي‌تان استفاده کنيد. به جاي يک سوپ سبزيجات براي وعده نهار، از سوپ تند سبزيجات- حبوبات به همراه يک «برداستيک» (نان‌هاي ترد و خشک به اندازه قلم) و يک ليوان شير استفاده کنيد.
رژيم آسيايي سنتي
اين رژيم غذايي امتياز بالايي به علت ايمني و کامل بودن تغذيه‌اي دريافت مي‌کند. اين نوع رژيم بيشتر از يک برنامه غذايي است و افراد مي‌توانند به‌عنوان راهنما از «هرم غذايي آسيايي» استفاده کنند. اين هرم با غلات کاملي نظير برنج و نودل‌ها در قاعده هرم آغاز مي‌شود و به سمت راس هرم با ميوه‌ها، ساقه‌ها، ريشه‌ها و برگ‌هاي خوراکي، حبوبات، آجيل و تخمه‌ها ادامه و در نهايت با گوشت در راس هرم خاتمه مي‌يابد.
ترکيبات رژيم: شما ممکن است مجبور باشيد بازار را براي يافتن براي پيدا کردن لوبيا‌ها، ريشه‌ها ساقه و برگ‌هاي خوراکي منحصر به فرد آسيايي مانند برگ‌هاي سبز تيره و بلند با ساقه‌هاي سفيد ضخيم يا کلم چيني و لوبياي سوياي سبز نارس در غلاف جستجوکنيد. شما در اين نوع از رژيم همچنين مقادير زيادي برنج و نودل مي‌خوريد، اما مراقب باشيد که غلات کامل را برگزينيد و در مصرف سس‌هاي سويا غني از سديم صرفه‌جويي کنيد.
رژيم ارنيش (Ornish Diet)
يکي از دلايلي که مردم به رژيم‌هاي غذايي گياهي روي مي‌آورند، وجود شواهدي است که اين نوع رژيم‌ها مي‌توانند آنها را از ابتلا به بيماري‌هاي مزمن دور کنند. رژيم ارنيش خصوصا در مورد بيماري‌هاي قلبي در بين همه رژيم‌هاي غذايي رتبه يک و در مورد پيشگيري از ديابت رتبه ? را به خود اختصاص داده است. افرادي که مي‌خواهند اين را بگيرند، بايد کتاب «طيف» (The Spectrum) نوشته دين اورنيش را که تغذيه، فعاليت بدني، کنترل استرس و حمايت عاطفي آنها را پوشش مي‌دهد، دنبال کنند.
ترکيبات رژيم: اگر شما الگوي رژيم غذايي ارنيش را به منظور غلبه بر بيماري‌هاي قلبي انتخاب کرده‌ايد، بايد چربي‌هاي اشباع‌شده و تقريبا همه فراورده‌هاي حيواني را از رژيم غذايي خود کنار بگذاريد و سفيده تخم مرغ و يک فنجان شير بدن چربي يا ماست را در رژيم غذايي خود حفظ کنيد. شما در اين نوع رژيم غذايي فيبر و کربوهيدرات‌هاي پيچيده‌اي نظير ميوه‌ها، سبزيجات، ماهي سامون (آزاد) و محصولات نان کامل گندم مي‌خوريد.
رژيم غذايي نيمه گياهخواري (Flexitarian)
به طور کلي کار‌شناسان بر اين عقيده‌اند که اين نوع رژيم يک انتخاب مناسب براي رويکردي با اساس گياهي است و به نيمه گياه خواران امتياز بالايي در معيار‌هاي تماميت غذايي، ايمني و سلامت قلب اختصاص مي‌دهند. آنها همچنين اين رژيم را يک رژيم آسان براي دنبال کردن تلقي مي‌کنند، چون به جاي محدوديت بيش از اندازه بر اضافه کردن غذا‌ها تاکيد دارد. افراد تحت اين رژيم غذايي گوشت را به طور کامل از رژيم غذايي خود حذف نمي‌کنند و همان طور که از نام اين نوع رژيم برمي‌آيد، آنها ذاتا گياه خواراني انعطاف پذير هستند.
ترکيبات رژيم: آماده اضافه کردن فراورده‌هاي جديدي نظير توفو، لوبيا، عدس، نخود فرنگي، آجيل‌ها وتخمه‌ها و تخم مرغ باشيد. شما همچنين در اين نوع رژيم مقادير زيادي ميوه و سبزيجات، غلات کامل، ترکيبات لبني و حتي شکر و ادويه‌جات مي‌خوريد. يک دسر متناسب با راهنماهاي اين نوع رژيم مي‌تواند شامل يک شکلات داغ مکزيکي، شير سويا يا بدون چربي، کاکائو بدون شکر، عسل و دارچين باشد.
رژيم غذايي مديترانه‌اي
اين نوع رژيم رتبه اول را در بين رژيم‌هاي غذايي گياهي و رتبه سوم در ميان تمامي رژيم‌هاي غذايي دارد. کار‌شناسان معتقدند، اين نوع رژيم يک رژيم غذايي سالم براي قلب و آسان براي دنبال کردن است. اين رژيم بر مصرف فراورده‌ها و آجيل‌ها تاکيد داشته و مصرف گوشت قرمز، شکر و چربي‌هاي اشباع شده را محدود مي‌کند و همچنين ايده ال‌هايي را براي سالم غذا خوردن در نظر مي‌گيرد، از اين حيث که هر دو آنها ايمن و از نظر تغذيه‌اي کامل باشند.
ترکيبات رژيم: اين نوع رژيم بيشتر از يک برنامه غذايي است و پيروان آن مي‌توانند از «هرم غذايي مديترانه‌اي» کمک بگيرند. بر اساس اين هرم، شما ميوه‌ها، ريشه‌ها ساقه‌ها و برگ‌هاي خوراکي، غلات کامل، آجيل‌ها و حبوبات مصرف مي‌کنيد. همچنين شما مقدار زيادي ماهي و غذاهاي دريايي مي‌خوريد و کمي هم از گوشت ماکيان، تخم مرغ و ماست استفاده مي‌کنيد. البته در اين نوع رژيم احتمالا بايد اغلب گوشت قرمز و شيريني‌ها را حذف کنيد.