رژيم سالمي به نام - دش DASH -- هایپرکلابز

راحله ... 6 سال پیش
 رژيم سالمي به نام - دش DASH -- هایپرکلابز هایپرکلابز :

برنامه غذايي دش DASH اصلا سخت نيست اما بايد تغييراتي در سبک زندگي خود ايجاد کنيد.
رژيم غذايي دش به کاهش فشار خون و کلسترول بدن کمک کرده و براي سلامت قلب مفيد است. در واقع واژه انگليسي دش (DASH ) مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension به معني رويکردهاي غذايي براي متوقف ساختن فشار خون بالا (هايپرتنشن) است. حتي اگر فشار خون بالا نداريد، به اين رژيم غذايي با ارزش نگاهي بيندازيد چرا که ميتواند به کاهش وزن نيز کمک کند چون شيوه اي براي تغذيه سالمتر است. با اين رژيم قرار نيست گرسنگي بکشيد. مقدار زيادي سبزيجات، ميوه و لبنيات کم چرب مصرف ميکنيد و دريافت چربي، کلسترول و شيريني جات را کاهش ميدهيد:

1- مصرف نمک را کاهش دهيد
نمک زياد باعث تجمع و احتباس مايعات در بدن ميشود. اين تجمع مايعات در بدن به قلب فشار اضافي وارد ميکند. با رژيم غذايي دش سديم دريافتي خود را به 1500 تا 2300 ميلي گرم در روز ميرسانيد (بسته به سن، نژاد، وضعيت سلامتي و پزشکي هر فرد). در اينجا چند روش براي کاهش مصرف نمک ارائه شده است:

- ادويه ها و غذاهاي بدون سديم انتخاب کنيد
- مراقب غذاهايي که به صورت ترشي، دودي و شور مصرف ميکنيد باشيد
- غذاهاي فراوري شده را محدود کنيد. اغلب اين غذاها مملو از سديم هستند

2- غلات کامل مصرف کنيد
مصرف غلات کامل مانند نان تهيه شده از آرد کامل (به جاي آرد تصفيه شده)، برنج قهوه اي، غلات صبحانه تهيه شده از غلات کامل، جوي دو سر، رشته و ماکاروني تهيه شده از آرد کامل و ذرت روش خوبي براي دريافت فيبر است. برخي از انواع فيبر به کاهش کلسترول کمک ميکنند و همچنين مدت بيشتري به شما احساس سيري ميدهند. براي داشتن يک رژيم غذايي حاوي 2000 کالري در روز: شش تا هشت سهم در روز بخوريد. هر سهم شامل يک تکه نان (به اندازه نان تست)، 28 گرم غلات خشک يا نصف فنجان رشته يا ماکاروني پخته تهيه شده از آرد کامل ، برنج يا جوي دو سر (حدود نصف توپ بيسبال) است.

3- بشقاب خود را پر از سبزيجات کنيد
سبزيجات فيبر، ويتامين و مواد معدني زيادي در اختيار شما قرار ميدهند در حالي که کالري يا چربي زيادي ندارند و براي کنترل فشار خون بسيار مناسبند. چهار تا پنج سهم سبزيجات در روز مصرف کنيد. هر سهم نصف فنجان سبزيجات خام يا پخته، يک فنجان سبزيجات برگي خام يا نصف فنجان آب سبزيجات است. مصرف سبزيجات را با افزودن سالاد به نهار يا شام خود شروع کنيد.

4- ميوه را فراموش نکنيد
ميوه مقدار زيادي فيبر و ويتامين در اختيار شما قرار داده و براي قلبتان بسيار مفيد است. بسياري از ميوه ها پتاسيم و منيزيم دارند که فشار خون را کاهش ميدهد. چهار تا پنج سهم ميوه در روز مصرف کنيد. يک سهم به اندازه يک سيب يا پرتقال متوسط يا نصف فنجان ميوه کنسروي، تازه يا يخ زده است. نصف فنجان اب ميوه يا يک چهارم فنجان ميوه خشک نيز يک سهم محسوب ميشود. موز يا توتها را به غلات صبحانه خود اضافه کنيد يا به عنوان دسر ميوه مصرف کنيد.

5- مقداري ماست بخوريد
غذاهاي لبني کم چرب يا بدون چربي منابع خوبي براي کلسيم و پروتئين هستند که کمک ميکنند فشار خونتان در حد سالم بماند. سه سهم در روز لبنيات مصرف کنيد. شير بدون چربي يا کم چرب (1 درصد چربي)، دوغ بدون چربي و پنير کم چرب يا بدون چربي بخوريد. ماست کم چرب يخ زده نيز خوب است. يک سهم معادل يک فنجان ماست يا شير يا 40 گرم پنير (تقريبا به اندازه سه حبه قند) است.

5- ماهي و گوشت بدون چربي بخوريد
در اين رژيم ميتوانيد گوشت قرمز بخوريد اما بايد بدون چربي باشد. گوشت قرمز منبع خوبي براي پروتئين و منيزيم است. ماهي و مرغ بدون پوست نيز در اين رژيم قرار دارند. تعداد سهم گوشت و ماهي مصرفي خود را به 6 سهم يا کمتر در روز محدود کنيد. هر سهم برابر با 28 گرم گوشت قرمز پخته، ماهي يا ماکيان و يا يک عدد تخم مرغ است. نبايد در يک وعده غذايي بيشتر از 85 گرم گوشت قرمز مصرف کنيد. زرده تخم مرغ را نبايد بيشتر از چهار بار در هفته مصرف کنيد.

6- حبوبات و مغزهاي گياهي بخوريد
حبوبات، مغزهاي گياهي و تخمه ها سرشار از منيزيم، پتاسيم و فيبر هستند. گردو سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 است که به کاهش خطر بيماريهاي قلبي کمک ميکند. 5 سهم در هفته ميتوانيد از اين مواد غذايي مصرف کنيد. هر سهم برابر با يک سوم فنجان مغزهاي گياهي، 2 قاشق غذات خوري تخمه يا نصف فنجان نخود يا لوبياي خشک پخته است. يک مشت تخمه يا مغزهاي گياهي ميان وعده بسيار خوبي است. ميتوانيد لوبيا يا نخود را به سالاد يا سوپ خود بيفزاييد.

7- مصرف روغن‌ها و چربي‌ها را کاهش دهيد
چربي زياد کلسترول را بالا برده و احتمال بيماري قلبي را افزايش ميدهد. در رژيم غذايي دش مصرف چربي و روغن به دو تا سه سهم در روز محدود ميشود. هر سهم برابر با يک قاشق چاي خوري روغن مارگارين يا گياهي، يک قاشق غذا خوري مايونز يا 2 قاشق غذا خوري سس کم چرب سالاد است. هنگام پخت روغن گياهي مانند روغن زيتون يا کانولا به جاي کره يا روغنهاي حيواني استفاده کنيد.

8- حواستان به شکر باشد
لازم نيست از همه شيريني ها صرف نظر کنيد اما بايد سعي کنيد در هفته 5 سهم بيشتر شيريني جات نخوريد. هر سهم برابر با يک قاشق غذا خوري شکر يا مربا، يک فنجان ليموناد يا نصف فنجان شربت است. شيريني جاتي انتخاب کنيد که کم چرب باشند مثل ژله يا شکلات تلخ. به جاي دسرهاي پر چرب از بستني کم چرب حاوي ميوه هاي تازه مصرف کنيد.

9- پتاسيم کافي دريافت کنيد
مصرف پتاسيم کافي به کاهش فشار خون کمک ميکند. بهتر است پتاسيم را از غذا دريافت کنيد نه مکمل. سعي کنيد 4700 ميلي گرم پتاسيم در روز دريافت کنيد. غذاهاي زير سرشار از پتاسيم هستند:
- سيب زميني: 926 ميلي گرم
- سيب زميني شيرين: 540 ميلي گرم
- موز: 420 ميلي گرم
- آووکادو (نصف فنجان): 345 ميلي گرم
- اسفناج پخته (نصف فنجان): 290 ميلي گرم

رژيم دش را شروع کنيد
اين برنامه غذايي اصلا سخت نيست اما بايد تغييراتي در سبک زندگي خود ايجاد کنيد. براي شروع، به مدت چند روز غذاهايي را که ميخوريد يادداشت کنيد. سپس تغييرات مورد نظر را ايجاد کنيد. هدفتان دريافت 2000 کالري در روز باشد. دريافت کالري لازم تا حد زيادي بستگي به بدن و ميزان فعاليت شما دارد . از پزشک در اين زمينه مشورت بگيريد.

منبع :http://www.asriran.com/fa/news/390581/%D8%B1%DA%98...

ارسال مطلب به هایپرکلابز

انتخاب كلوب :  
نوع مطلب :
ارسال مطلب