هایپرکلابز : موتور بدن شما براي آن که خوب و منظم کار کند، نياز به سوخت مناسب دارد. اين سوخت، در مهم‌ترين وعده غذايي يعني صبحانه بايد به شکلي مناسب تأمين شود تا در وعده هاي بعدي، بتوانيد با تمديد انرژي‌تان، بيشترين بهره وري را براي بدن تان به ارمغان آوريد. صبحانه با وجود چنين نقش مهمي وعده غذايي حذف شده خيلي از افراد است.
دانش آموزان يا کارمندان معمولا آن را حذف مي کنند و خيلي از مادران نمي دانند چه صبحانه‌اي به فرزندشان بدهند تا سالم و مغذي باشد. ما به شما خوراکي هاي مفيدي را پيشنهاد مي کنيم که در وعده صبحانه مي توانند مورد استفاده تان قرار گيرند.
صبحانه مناسب شامل دو يا سه برش نان از انواع غلات، حدود ۵ گرم کره و کمي عسل يا مربا است. پروتئين مورد نياز بدن را در وعده صبحانه، مي توانيد از طريق مصرف شير و پنير تأمين کنيد. اگر به شير حساسيت داريد يا ميانه تان با پنير خوب نيست، ماست را جايگزين کنيد. ماست ميوه اي و ماست بستني گزينه هايي هستند که مي توانيد جايگزين شير کنيد.
براي صبحانه حق تقدم با دانه هاي سبوس دار و پروتئيني است. گردو، دارچين، نوشيدني سويا يا شير بدون چربي و ميوه هم بهترين گزينه هاي يک صبحانه سالم هستند. اگر دارچين را به چاي يا مرباي کم شيرينتان اضافه کنيد براي تنظيم قند خونتان خوب است.
وقتي ميل نداريم
شايد تجربه کرده باشيد وقت هايي که صبح خيلي زود از خواب بيدار مي شويد، معمولاً اشتهاي خوردن صبحانه نداريد. علتش اين است که صبح هاي زود، بدن هورموني به نام کورتيزول ترشح مي‌کند که باعث بالارفتن قند خون و کاهش اشتهاي صبحگاهي مي‌شود.
هرچند که اين وضع در کودکان و نوجوانان بيشتر به چشم مي خورد اما به هر حال، بد نيست بدانيد که وقتي ما صبحانه کافي نمي‌خوريم، بدنمان احساس کمبود مي‌کند و به‌صورت خودکار عمل ذخيره‌سازي را انجام مي‌دهد و در کنار آن، ولع فرد براي خوردن وعده ناهار، بيشتر مي‌شود بنابراين شرايط ابتلا به اضافه‌وزن و چاقي، به‌سادگي براي شما به‌وجود مي‌آيد.
دانشمندان بهترين زمان صرف صبحانه را بين ساعت ۹ تا ۹:۳۰ مي دانند. اگر صبح ها ميل به خوردن صبحانه نداريد، سعي کنيد صبحانه متفاوت و متنوعي فراهم کنيد. مثلا يک واحد ميوه يا آبميوه طبيعي بخوريد، کمي کنجد عسلي ميل کنيد يا نان صبحانه تان را تست شده مصرف کنيد. به هر طريقي که مي توانيد اشتهاي صبحانه خوردن را در خود تحريک کنيد چون ۲۰ درصد از انرژي روزانه شما از همين وعده تأمين مي‌شود.
اين ها را نخوريد
صبحانه سنتي ما ايراني ها، نان و پنير و چاي شيرين است که کنار هم يک ترکيب سالم و مغذي را تشکيل مي دهند. اما اگر خواستيد تنوعي در صبحانه ايجاد کنيد بهتر است سراغ اين مواد نرويد:
سوسيس و کالباس: گوشت هاي فرآوري شده و چاشني‌هاي مورد استفاده بر روي آنها با بيماري‌هاي قلبي و سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. بهتر است آنها را از همه وعده هاي غذايي خود حذف کنيد و بيشتر از ماهي يک بار سراغشان نرويد.
کورن فلکس: اگر چه خيلي ها طرفدار کورن فلکس ها هستند اما بايد بدانيد که رنگ ها و مواد شيميايي استفاده شده در کورن فلکس ها مضر است و مي تواند باعث بيش فعالي کودکان يا چاقي آنها شود.
شيريني و کيک: موادغذايي مثل شيريني دانمارکي، رول دارچين و نان هاي شيرين و برشته شده، کالري و چربي بالايي دارند که باعث مي شوند شما به خاطر حجم کم شيريني ها سير نشويد اما در عوض کالري زيادي را دريافت کنيد.
اين‌ها را بخوريد
به جاي مواد مضري که در بالا گفتيم، مي توانيد يکي از مواد زير را انتخاب کرده و بر اساس نياز بدنتان به ميزان کالري دريافتي، حجم آنها را کم يا زياد کنيد:
يک کاسه عدسي کم چرب
نان سبوس دار با يک قاشق کره بادام زميني: کره بادام زميني مقوي، سالم و سرشار از پروتئين و املاح ضروري بدن است و چربي‌هاي «خوب» اشباع‌نشده دارد.
يک تا ۲ عدد تخم مرغ عسلي: تخم مرغ به ويژه در قسمت سفيده، سرشار از پروتئين است. يعني همان چيزي که شما براي يک روز پرانرژي و سالم نياز داريد!
يک ليوان شير کم چرب همراه خرما: شير کم چرب پروتئين و کلسيم روزانه شما را تأمين مي کند و خرما هم داراي آهن و قند مفيد است. همچنين کالري اين صبحانه شما را تا زمان ناهار سير نگه مي دارد.
املت بسيار کم چرب همراه با نان سبوس دار.
پنير کم چرب و کم نمک همراه نان سبوس دار.
يک ليوان آب پرتقال همراه يک عددتخم‌مرغ عسلي.