۶ گام برای ریکاوری سریع- هایپرکلابز

M* Razaghi 7 سال پیش
۶ گام برای ریکاوری سریع- هایپرکلابز هایپرکلابز :

اگر تمایل دارید تا سخت تمرین کنید، ریکاوری سریع پس از ورزش، برای کاهش درد عضلانی و تامین دوباره‌ی انرژی، اهمیت پیدا می‌کند.

اگر چه کمی درد و خستگی، پس از یک تمرین عالی اجتناب ناپذیر است، اما برای کاهش درد و آمادگی برای تمرین بعدی‌تان ترفندهایی وجود دارد که می‌توانید اجرا کنید.

۱. پس از تمرینتان غذای مناسب بخورید

پس از یک ورزش سخت، خیلی مهم است که دوباره انرژی بدنتان را تامین کنید. ورزش باعث تخلیه انرژی عضلات و تخلیه ذخایر گلیکوژن می‌شود، بنابراین باید آنرا با کربوهیدرات و پروتئین بازسازی کنید.

ایده آل مصرف این مواد غذایی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین است.

بعنوان یک تغذیه‌ی سریع هنگام ترک باشگاه پروتئین وی ترکیب شده با میوه‌ها انتخاب خوبی است.

اما اگر به اندازه‌ی کافی فرصت دارید و می‌توانید آشپزی کنید، غذایی با پروتئین فراوان مانند مرغ و ماهی و کربوهیدرات‌هایی مانند سیب زمینی و برنج و یا غلات سبوس‌دار عالی هستند.

فقط فراموش نکنید که حتما پس از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین بدنتان را تغذیه کنید.

۲. آب فراوان بنوشید

برای یک ریکاوری متعادل، هیدراته بودن بدن خیلی اهمیت دارد. در طول تمرین، مخصوصا در آب و هوای گرم، بدنتان عرق خواهد کرد و کلی آب از دست خواهد داد، بنابراین باید دوباره به آن آب برسانید.

پس حواستان باشد که در طول تمرین و پس از آن کلی آب بنوشید و بخاطر داشته باشید که اجازه ندهید تشنه شوید.

البته مصرف آبتان را به اینجا ختم نکنید. مطمئن شوید که در طول روز آب می‌نوشید، بنابراین همیشه بدنتان هیدراته خواهد بود.

۳. مکمل‌های مناسب مصرف کنید

اگر برای مدتی طولانی به شدت تمرین کرده‌اید، ممکن است بخواهید مکمل‌هایی را به برنامه‌ی غذایی خود بیفزایید.

دو مکمل ابتدایی که من پیشنهاد می‌کنم از این قرار است:

گلوتامین: گلوتامین، فراوان ترین آمینو اسید در عضله بوده و همچنین در طول تمرین خیلی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بنابراین برای کسی که به سختی تمرین می‌کند مهم است که این آمینو را تامین کند تا عضله‌اش بصورت مناسب ریکاوری و رشد کند.

BCAA :BCAA ها پس از تمرین شدید به بازسازی و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. BCAA باید پیش از تمرین برای تامین انرژی و بلافاصله پس از تمرین برای بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات مصرف شود.

۴. به زمان ریکاوری اهمیت بدهی

خیلی مهم است که قسمت‌های خاصی از بدنتان پیش از اینکه دوباره بخواهید تمرینشان دهید، ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت کنند.

مثلا اگر در روز دوشنبه بشدت بازوهایتان را تمرین داده‌اید،

مطمئن شوید که حداقل برای تمرین دوباره‌ی آنها تا چهارشنبه یا پنج‌شنبه صبر کرده‌اید، مخصوصا اگر هنوز عضلاتتان درد می‌کند.

می‌توانید صبر کنید تا درد عضلاتتان ساکت شود؛ این یک علامت خوب برای اعلام آمادگی شما برای تمرین بعدی است.

همچنین بسیار اهمیت دارد که پس از یک جلسه تمرین، یک روز کامل استراحت کنید تا بدنتان دوباره انرژی کسب کند

و عضلاتتان فرصت ترمیم و رشد داشته باشند.

تمرین خیلی شدید، اغلب به سندرم تمرین بیش از حد، منجر خواهد شد. سندرمی که ریکاوری بدن را بسیار سخت خواهد کرد

. پس حداقل در هر هفته ۱ یا ۲ روز کامل استراحت داشته باشید یا اینکه حداکثر در آن روزها یک پیاده روی سبک انجام دهید.

۵. به اندازه‌ی کافی بخوابید

خواب کافی برای هر کسی که بصورت منظم ورزش می‌کند حیاتی است. در طول خواب، بدن شما هورمون‌های رشد را منتشر کرده که به ترمیم و رشد عضلاتتان کمک می‌کند.

پس اطمینان حاصل کنید که هر شب ۷ تا ۸ ساعت می‌خوابید. البته این میزان قطعی نیست، چرا که بدن هر شخصی نسبت به دیگری متفاوت است.

۶. به بدنتان گوش کنید

خیلی مهم است که هنگام تمرین به بدنتان گوش بدهید. اگر احساس می‌کنید که بیش از حد خسته‌اید، درد دارید و یا بیمار شده‌اید، بهتر است تمرین آن روزتان را نادیده بگیرید.

این راهی است که بدن شما از آن استفاده می‌کند تا به شما بگوید نیاز به استراحت دارید، پس به آن گوش کنید! رد این علامت، می‌تواند به خستگی، خالی شدن انرژی و آسیب‌های فیزیکی منجر شود.

بسیار خب، ۶ گام برای ریکاوری سریع پس از ورزش را فرا گرفتید. مطمئن شوید که این نکات را در برنامه‌ی خود بکار می‌برید، تفاوت‌های بزرگی را خواهید دید!

شما از چه روش‌هایی برای ریکاوری انرژی بدنتان استفاده می‌کنید؟ آنها را با ما در میان بگذارید.

منبع :http://www.tebyan-zn.ir/News-Article/sport/flexibl...
5 نفر این را می پسندند
مشاهده 0 دنبال کننده
در حال نمایش 1 دیدگاه از 1 دیدگاه
REZA BLACK EAGLE REZA BLACK EAGLE nisssssssss
7 سال پیش
1 

ارسال مطلب به هایپرکلابز

انتخاب كلوب :  
نوع مطلب :
ارسال مطلب

سایر مطالب از M* Razaghi

شاگردان گواردیولا هر دقیقه ۱۰ پاس می‌دهند
دراکسلر: ۳ امتیاز می‌خواستیم اما تساوی خانگی هم نتیجه بدی نیست
کلر: از کسب یک امتیاز خانگی راضی نیستم
بلان: می‌خواستیم برنده از نبرد با بارسا خارج شویم
سیمئونه: بازی مقابل یوونتوس حکم فینال را دارد
تیموریان سرانجام محروم شد؛ فقط یک جلسه!
از توپ رسمی مسابقات جام ملت‌های 2015 آسیا رونمایی شد
تیموریان بازی مقابل ملوان را از دست داده است
برنامه هفته سوم تا پنجم مسابقات فوتبال لیگ برتر بانوان اعلام شد
رحمتی: صحبتی درباره تیم ملی انجام ندادم/ هرگونه اظهار نظر از قول من کذب است -
شکست خانگی لاکرونیا در دقایق پایانی
توقف لیون برابر نانت
والنسیا از اتلتیکو پیشی گرفت
مورینیو: کاستا نیاز مبرمی به استراحت دارد
سمپدوریا با شکست جنوا به رده سوم صعود کرد
کوردوبا و اسپانیول به تساوی رضایت دادند
بازگشت مارسی به صدر جدول با غلبه بر سن‌اتین
کلین شیت حقیقی در هفته ششم لیگ پرتغال
تقابل پاری‌‌سن‌ژرمن و بارسلونا کنار برج ایفل
برنامه مسابقات نمایندگان ایران در روز ششم/والیبال وارد می‌شود