ورزش > زنگ ورزش > نکات ورزشی

اثر ورزش بر کاهش استرس و بهبود سلامت ذهنی

تحقیق به طور متقاعد کننده ای روشن ساخته است که فعالیت بدنی می تواند به کاهش کوتاه و بلند مدت در استرس ، افزایش مکانیسم های کنار آمدن ، کاهش اضطراب ، افسردگی و خصومت و افزایش سلامت کلی و خود انگاره کمک کند جدیداً چند نظریه مطرح شده است که تلاش می کنند توضیح دهند چگونه ورزش می تواند بر ذهن تاثیر بگذارد. یک نظریه می گوید که تمرین بدنی به افراد حس تسلط یا کنترل بر خود و محیط شان را می دهد. این کنترل با حس سلامت همراه می شود که خود انگاره و خود کارآیی را افزایش ،و اضطراب را کاهش می دهد ، و به طور مثبتی بر دیگر متغیر های شخصیت تاثیر می گذارد. مورگان این فرضیه را ارائه می کند که تمرین بدنی سبب انحراف یا تغییر جهت شناخت های ( cognition ) تحریک کننده اضطراب می شود. فرضیه ای مشابه می گوید که ورزش شکلی از تعمق ( meditation ) است که حالت تغییر یافته هوشیاری را تسریع می کند که می تواند افسردگی و اضطراب را تسکین دهد .تمرین تناسب اندام ، توانایی فرد جهت انطباق و کنار آمدن با محیط را افزایش می دهد. بیشتر شدن تناسب اندام ، تحریک محرک های تحریک کننده هیجان را به وسیله کاهش پاسخ های خودکار ( یعنی ضربان قلب ، فشار خون ) کم می کند ، که در نتیجه " اغتشاش " سوماتیک ( جسمانی ) را کاهش می دهد.

با وجود اینکه رابطه علت و معلولی یافت نشده است ، تحقیقاتی وجود دارند که تغییرات در خلق و خو پس از ورزش به واسطه ( فعل و انفعالات ) بیوشیمیایی را توضیح می دهد تمرین بدنی منظم سیستم عصبی مرکزی افزایش دهنده انتقال اکسیژن به مغز و نیز فعالیت متابولیک مغزی انتقال دهنده های عصبی از جمله دوپامین ، سروتونین ، نور اپی نفرین ، و استیل کولین را تحریک می کند. همچنین نشان داده شده است که دو استقامتی افزایش های آنی را در بتا اندروفین ها در خون پس از تمرین ایجاد می کند. اما ، تمرین ورزشی طولانی ممکن است عملا سطوح بتا اندروفین را کاهش دهد . ذکر این نکته هم مهم است که محتوای موجود در خون مان مستقیما نشان نمی دهد چه چیزی در بافت مغز در حال اتفاق است. هنوز روشن نیست که آیا سطوح بتا اندروفین خارج از مغز به شیوه ای مشابه با بتا اندروفین داخل مغز افزایش و کاهش می یابد. در حال حاضر ، این فرضیه که اندروفین های تولید شده بر اثر ورزش منجر به تغییر خلق و خو می شود قابل قبول و موجه است ، اما به طور رضایت بخشی در منابع ثابت نشده است .

نظریه " سم زدایی " توضیح قابل قبول دیگری است. با این نظریه ، این فرضیه ارائه می شود که ورزش سریعا هورمون های مرتبط با استرس را سم زدایی می کند یا از آن رهایی می بخشد. این موضوع می تواند نتیجه افزایش متابولیسم ناشی از ورزش یا هورمون های احتمالی ناشناخته دخیل در این رویداد پیچیده باشد.

کارآیی ورزش برای کاهش استرس و بهبود سلامت ذهنی به خوبی پایه تثبیت شده است و مورد حمایت می باشد هر چند مکانیسم های زیر بنایی این تغییرات نظری می باشد . با این حال دلایل زیادی بر خوش بین بودن وجود دارد که این راز گشوده خواهد شد. علاقمندی زیادی در مورد این پدیده در میان جامعه تحقیقاتی وجود دارد که یقینا منجر به درک بهتر ، توسعه و کاربرد این نظریه ها در مورد اساس رابطه بین فعالیت فیزیکی و سلامت ذهنی خواهد داشت.

اثر ورزش بر خطر بیماری قلبی

تاکید بر این نکته مهم است که تنها افراد با بیماری قلبی قبلی در معرض خطر رویدادی قلبی ( یعنی حمله قلبی ) در طی ورزش هستند. هیچ مدرکی وجود ندارد که افراد با سیستم قلبی عروقی سالم در معرض خطر مرگ ناگهانی قلبی بر اثر ورزش قرار دارند. این آسیب شناسی قلبی عروقی ، نه ورزش ، است که احتمال رویدادی قلبی را ایجاد می کند و ورزش ممکن است تنها پیش زمینه آن باشد. اهمیت گرم کردن و سرد کردن آئروبیک را نمی توان دست کم گرفت، چون این زمانی است که رویدادهای قلبی عروقی ممکن است روی دهند. برای مثال ، یک نظریه در مورد خطر رویدادی قلبی به هنگام قطع ناگهانی ورزش حاکی از رابطه بین فشار خون و هورمون های اپی نفرین و نور اپی نفرین می باشد. در طی ورزش ، اپی نفرین و نور اپی نفرین قلب را تحریک می کنند تا تندتر بزند. وقتی ورزش به ناگهان قطع می شود ، فشار خون شروع به افت سریع می کند ، اما پاسخ هورمون ها پا بر جا می ماند ، که سبب می شود قلب به پمپ سریع خود ادامه دهد. خون سیاهرگ برگشتی به قلب هم آرام می شود که عدم تعادلی را در سیستم جریان خون بدن ایجاد می کند( قلب سریعا با منبع خون ناکافی پمپ می کند ) . این حالت غیر عادی ممکن است واسطه پاسخ غیر طبیعی قلب شود. به این خاطر است که دائما به ورزشکاران باید اهمیت سرد کردن آئروبیک تدریجی پس از تمرینات شان را یاد آوری کرد.

اثر ورزش بر ترکیب بدن

کاملا روشن است افرادی که سبک زندگی فعالی دارند یا در برنامه های استقامتی شرکت می کنند می توانند به طور موفقی سطح مطلوبی از ترکیب بدن را داشته باشند. در اثر ورزش نوع استقامتی ، افزایش در بازده کالری ایجاد می شود که گزینه قابل توجه و مطلوبی را برای نامتعادل کردن معادله تعادل انرژی فراهم می کند ( یعنی ورودی انرژی در برابر خروجی انرژی ) تا کاهش وزن و اصلاح مطلوب در ترکیب بدن تسهیل شود . تغییرات در ترکیب بدن اغلب اوقات به ورزش آئروبیک نسبت داده می شود . کاهش در وزن چربی و حفظ یا افزایش اندک در توده بدون چربی است که بیانگر اهمیت ورزش آئروبیک در سوزاندن کالری و کاستن از چربی بدن می باشد . هر چند تمرین قدرتی معمولا کمبود کالری را که فعالیت های ریتمیک آئروبیک انجام می دهند ، ایجاد نمی کند ، اما به واسطه افزایش در بافت عضله می تواند میزان سوخت و سوز در حال استراحت بدن ( مقدار انرژی مصرف شده به وسیله بدن در طی استراحت ) را بالا ببرد. میزان سوخت و ساز مستقیما با توده بدن بدون چربی متناسب است : هر چه توده عضلانی بیشتر باشد به همان نسبت میزان سوخت ساز بالاتر است . عضلات بسیار بیشتر از چربی کالری ها را مصرف می کنند. برای مثال ، یک پوند عضله می تواند به اندازه 40 تا 50 کالری نسبت به یک پوند چربی بسوزاند. در نتیجه ، به نظر می رسد برنامه تمرینی که فعالیت های آئروبیک را با تمرینات قدرتی ترکیب می کند بهترین روش ترکیبی استفاده از ورزش در برنامه های کنترل وزن باشد.
خلاصه

درک برخی مکانیسم های زیر بنایی فیزیولوژیکی نحوه تاثیر فعالیت بدنی بر فرآیند های جسمانی می تواند به شما کمک کند تا بهتر بتوانید به مشتریان و دانشجویان خود ارزش کلی یک برنامه کامل تندرستی و تناسب اندام را توضیح دهید. در جایگاه آموزش دهندگان تناسب اندام ، تلاش های مداوم ما بر توسعه راهبردهای مختلف بالا بردن تعهد و انگیزه دانشجویان ما نسبت به لذت مادام العمر از فعالیت بدنی متمرکز خواهد بود.

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

منبع : www.unm.edu دانشگاه نیومکزیکو آمریکا

اثر ورزش بر کاهش استرس و بهبود سلامت ذهنی

تحقیق به طور متقاعد کننده ای روشن ساخته است که فعالیت بدنی می تواند به کاهش کوتاه و بلند مدت در استرس ، افزایش مکانیسم های کنار آمدن ، کاهش اضطراب ، افسردگی و خصومت و افزایش سلامت کلی و خود انگاره کمک کند جدیداً چند نظریه مطرح شده است که تلاش می کنند توضیح دهند چگونه ورزش می تواند بر ذهن تاثیر بگذارد. یک نظریه می گوید که تمرین بدنی به افراد حس تسلط یا کنترل بر خود و محیط شان را می دهد. این کنترل با حس سلامت همراه می شود که خود انگاره و خود کارآیی را افزایش ،و اضطراب را کاهش می دهد ، و به طور مثبتی بر دیگر متغیر های شخصیت تاثیر می گذارد. مورگان این فرضیه را ارائه می کند که تمرین بدنی سبب انحراف یا تغییر جهت شناخت های ( cognition ) تحریک کننده اضطراب می شود. فرضیه ای مشابه می گوید که ورزش شکلی از تعمق ( meditation ) است که حالت تغییر یافته هوشیاری را تسریع می کند که می تواند افسردگی و اضطراب را تسکین دهد .تمرین تناسب اندام ، توانایی فرد جهت انطباق و کنار آمدن با محیط را افزایش می دهد. بیشتر شدن تناسب اندام ، تحریک محرک های تحریک کننده هیجان را به وسیله کاهش پاسخ های خودکار ( یعنی ضربان قلب ، فشار خون ) کم می کند ، که در نتیجه " اغتشاش " سوماتیک ( جسمانی ) را کاهش می دهد.

با وجود اینکه رابطه علت و معلولی یافت نشده است ، تحقیقاتی وجود دارند که تغییرات در خلق و خو پس از ورزش به واسطه ( فعل و انفعالات ) بیوشیمیایی را توضیح می دهد تمرین بدنی منظم سیستم عصبی مرکزی افزایش دهنده انتقال اکسیژن به مغز و نیز فعالیت متابولیک مغزی انتقال دهنده های عصبی از جمله دوپامین ، سروتونین ، نور اپی نفرین ، و استیل کولین را تحریک می کند. همچنین نشان داده شده است که دو استقامتی افزایش های آنی را در بتا اندروفین ها در خون پس از تمرین ایجاد می کند. اما ، تمرین ورزشی طولانی ممکن است عملا سطوح بتا اندروفین را کاهش دهد . ذکر این نکته هم مهم است که محتوای موجود در خون مان مستقیما نشان نمی دهد چه چیزی در بافت مغز در حال اتفاق است. هنوز روشن نیست که آیا سطوح بتا اندروفین خارج از مغز به شیوه ای مشابه با بتا اندروفین داخل مغز افزایش و کاهش می یابد. در حال حاضر ، این فرضیه که اندروفین های تولید شده بر اثر ورزش منجر به تغییر خلق و خو می شود قابل قبول و موجه است ، اما به طور رضایت بخشی در منابع ثابت نشده است .

نظریه " سم زدایی " توضیح قابل قبول دیگری است. با این نظریه ، این فرضیه ارائه می شود که ورزش سریعا هورمون های مرتبط با استرس را سم زدایی می کند یا از آن رهایی می بخشد. این موضوع می تواند نتیجه افزایش متابولیسم ناشی از ورزش یا هورمون های احتمالی ناشناخته دخیل در این رویداد پیچیده باشد.

کارآیی ورزش برای کاهش استرس و بهبود سلامت ذهنی به خوبی پایه تثبیت شده است و مورد حمایت می باشد هر چند مکانیسم های زیر بنایی این تغییرات نظری می باشد . با این حال دلایل زیادی بر خوش بین بودن وجود دارد که این راز گشوده خواهد شد. علاقمندی زیادی در مورد این پدیده در میان جامعه تحقیقاتی وجود دارد که یقینا منجر به درک بهتر ، توسعه و کاربرد این نظریه ها در مورد اساس رابطه بین فعالیت فیزیکی و سلامت ذهنی خواهد داشت.

اثر ورزش بر خطر بیماری قلبی

تاکید بر این نکته مهم است که تنها افراد با بیماری قلبی قبلی در معرض خطر رویدادی قلبی ( یعنی حمله قلبی ) در طی ورزش هستند. هیچ مدرکی وجود ندارد که افراد با سیستم قلبی عروقی سالم در معرض خطر مرگ ناگهانی قلبی بر اثر ورزش قرار دارند. این آسیب شناسی قلبی عروقی ، نه ورزش ، است که احتمال رویدادی قلبی را ایجاد می کند و ورزش ممکن است تنها پیش زمینه آن باشد. اهمیت گرم کردن و سرد کردن آئروبیک را نمی توان دست کم گرفت، چون این زمانی است که رویدادهای قلبی عروقی ممکن است روی دهند. برای مثال ، یک نظریه در مورد خطر رویدادی قلبی به هنگام قطع ناگهانی ورزش حاکی از رابطه بین فشار خون و هورمون های اپی نفرین و نور اپی نفرین می باشد. در طی ورزش ، اپی نفرین و نور اپی نفرین قلب را تحریک می کنند تا تندتر بزند. وقتی ورزش به ناگهان قطع می شود ، فشار خون شروع به افت سریع می کند ، اما پاسخ هورمون ها پا بر جا می ماند ، که سبب می شود قلب به پمپ سریع خود ادامه دهد. خون سیاهرگ برگشتی به قلب هم آرام می شود که عدم تعادلی را در سیستم جریان خون بدن ایجاد می کند( قلب سریعا با منبع خون ناکافی پمپ می کند ) . این حالت غیر عادی ممکن است واسطه پاسخ غیر طبیعی قلب شود. به این خاطر است که دائما به ورزشکاران باید اهمیت سرد کردن آئروبیک تدریجی پس از تمرینات شان را یاد آوری کرد.

اثر ورزش بر ترکیب بدن

کاملا روشن است افرادی که سبک زندگی فعالی دارند یا در برنامه های استقامتی شرکت می کنند می توانند به طور موفقی سطح مطلوبی از ترکیب بدن را داشته باشند. در اثر ورزش نوع استقامتی ، افزایش در بازده کالری ایجاد می شود که گزینه قابل توجه و مطلوبی را برای نامتعادل کردن معادله تعادل انرژی فراهم می کند ( یعنی ورودی انرژی در برابر خروجی انرژی ) تا کاهش وزن و اصلاح مطلوب در ترکیب بدن تسهیل شود . تغییرات در ترکیب بدن اغلب اوقات به ورزش آئروبیک نسبت داده می شود . کاهش در وزن چربی و حفظ یا افزایش اندک در توده بدون چربی است که بیانگر اهمیت ورزش آئروبیک در سوزاندن کالری و کاستن از چربی بدن می باشد . هر چند تمرین قدرتی معمولا کمبود کالری را که فعالیت های ریتمیک آئروبیک انجام می دهند ، ایجاد نمی کند ، اما به واسطه افزایش در بافت عضله می تواند میزان سوخت و سوز در حال استراحت بدن ( مقدار انرژی مصرف شده به وسیله بدن در طی استراحت ) را بالا ببرد. میزان سوخت و ساز مستقیما با توده بدن بدون چربی متناسب است : هر چه توده عضلانی بیشتر باشد به همان نسبت میزان سوخت ساز بالاتر است . عضلات بسیار بیشتر از چربی کالری ها را مصرف می کنند. برای مثال ، یک پوند عضله می تواند به اندازه 40 تا 50 کالری نسبت به یک پوند چربی بسوزاند. در نتیجه ، به نظر می رسد برنامه تمرینی که فعالیت های آئروبیک را با تمرینات قدرتی ترکیب می کند بهترین روش ترکیبی استفاده از ورزش در برنامه های کنترل وزن باشد.
خلاصه

درک برخی مکانیسم های زیر بنایی فیزیولوژیکی نحوه تاثیر فعالیت بدنی بر فرآیند های جسمانی می تواند به شما کمک کند تا بهتر بتوانید به مشتریان و دانشجویان خود ارزش کلی یک برنامه کامل تندرستی و تناسب اندام را توضیح دهید. در جایگاه آموزش دهندگان تناسب اندام ، تلاش های مداوم ما بر توسعه راهبردهای مختلف بالا بردن تعهد و انگیزه دانشجویان ما نسبت به لذت مادام العمر از فعالیت بدنی متمرکز خواهد بود.

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

منبع : www.unm.edu دانشگاه نیومکزیکو آمریکا