تغذیه ورزشی- هایپرکلابز

ali raei 7 سال پیش
تغذیه ورزشی- هایپرکلابز هایپرکلابز :

تغذیه
تغذیه مجموع اعمالی که موجود زنده می تواند بوسیله آن فعل وانفعال احتیاجات حیاتی خود را برآورده سازدکه اولین بخش عمل تغذیه ورود مواد غذایی به بدن موجود زنده می باشد بر اثر ورود وخروج غذا در بافت ودر داخل سلول فعل وانفعال صورت گرفته که منجر به تولید انرژی وحرارت می گردد.

کالری
یکی از انواع انرژی حرارتی است که معمولا برای اندازه گیری آن واحد کالری را بکار می برند هر کالری برابر با 4/18ژول مقدار حرارتی است که درجه یک درجه حرارت یک گرم آب را از4به5درجه سانتی گراد برساند هر کیلو کالری برابر هزار کالری است که به آن کالری بزرگ می گویند.

انرژی
عبارت است از عمل انجام کار یا تغییردر ماده ،انرژی مواد غذایی بصورت انرژی شیمیایی می باشد که به شکل ترکیبات مختلف در غداها موجود می باشد.
مواد انرژی زایی که مصرف می شود به انرژی الکتریکی انرژی پتانسیل وسرانجام به حرارت مبدل می شود منبع اصلی انرژی تمام موجودات زنده خورشید است.
مقدار انرژی را که ما برای زنده ماندن مصرف می کنیم بستگی به نوع کاری که دارد که باید انجام بدهیم.

متابولیسم
به معنی سوخت وساز است که از دو عمل عمده آنابولیسم وکاتابولیسم تشکیل شده است.

آنابولیسم
به واکنشهایی گفته می شود که در روند آنها ذرات شیمیایی به یکدیگر پیوسته ومولکولهای بزرگی را بوجود می آوردمثل تبدیل گلوکز به گلیکوژن این واکنشها بخودی خود انجام نمی شود ونیاز به انرژی دارد.

کاتابولیسم
به واکنشهایی گفته می شودکه در روند آن مولکوهای درشت به ذرات ریزتری تبدیل می شوند مثل تبدیل گلوکز به انیدریک وآب این واکنشها انرژی زا هستند

متابولیسم بازال
عبارت است از حداقل انرژی لازم برای ادامه حیات می باشد.
طبقه بندی اصلی مواد غذایی
شش گروه اصلی تغذیه عبارتند از کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آب به کربوهیدرات چربی وپروتئین مواد مغذی انرژی زا گویند
از طرف دیگر شیر-گوشت- غلات ومیوه چهار گروه غذای اصلی می نامند

زمان بندی تغذیه
روشی کاربردی که می گوید چه مقدار غذا وچه زمانی قبل وبعد ویا در طول تمرین باید بخورید تا تاثیرات تمرین را به حداکثر رسانده وخطر آسیب دیدگی را کاهش عملکرد ایمنی را حفظ و یا به بهبود کمک کند.

چهار اصل ضروری در امر ورزش
1.تمرین2.افزایش مهارت3.تغذیه واستراحت می باشد
مزایای تنظیم زمان بندی تغذیه1.بهینه سازی مصرف غذا که باعث پر انرژی ماندن در طول تمرین می شود2.تضمین بازسازی عضلات3.مصرف مواد مغذی کافی برای سالم ماندن و مبارزه با بیماری وکاهش اختلال سیستم ایمنی که حاصل از تمرینات شدید می باشد

ورزشکاران باید مراقب مقدار فیبر مصرفی خود باشند
فیبر به دو شکل در بدن وجود دارد 1.فیبر محلول مثل جو، سبزی، نارنگی2.نامحلول اجیل، کلم بروکلی
فیبر بخشی از رژیم غذایی است و به سالم ماندن روده کمک می کند فیبر زیاد باعث می شود که غذا زیاد در معده باقی بماند وعمل گوارش را کند نماید
کربوهیدرات- شامل اتمهای کربن هیدروژن واکسیژن است واین اتمها بصورت تک قندی شکل می گیرند منبع اصلی انرژی کوتاه مدت هستند یعنی می توانند انرژی مورد نیاز تمرینها وفعالیتهای شدید ورزشی را تامین وذخیره کنند بنا براین برای اینگونه ورزشها ورزشکاران باید غذای پر کبوهیدرات مصرف نمایند
کربوهیدرات به سه دسته1.قند های ساده(منوساکارید)مانند گلوکز2.قند های دوتایی(دی ساکارید)مانند مالتوز وساکاروز3.قندهای مرکب(پلی ساکارید)مانند نشاسته وگلیکوژن)

نقش کربوهیدرات در بدن
1.منبع انرژی –وظیفه اصلی کربوهیدرات تامین انرژی برای بدن است انرژی حاصل از تجریه گلوکز وگلیکوژن برا انقباض عضلانی و برای اعمال زیستی استفاده می شود گلوکز تنها منوساکاریدی است که بعنوان سوخت برا ی تولید انرژی بطور مستقیم مورد استفاده قرار می گیردبرای حفظ کربوهیدرات باید بدن بطور روزانه کربوهیدرات مصرف نماید
2.ذخیره سازی پروتئین-در شرایط طبیعی پروتئینها بیشتر در ترمیم ورشد بافتها موثرند تا بعنوان منبع انرژی .در تمرینات استقامتی با کاهش قند ساخت گلوکز از چربی وپروتئین تامین می شود متعاقب آن ذخیره سازی پروتئین کاهش می یابد
3.انرژی دستگاه عصبی مرکزی – 4.چاشنی سوخت وسازی.

منابع کربوهیدرات
سیب زمینی،شربت،لوبیا،نان،کیک،حبوبات،میوه های خشکیده وتازه،عسل،کلوچه،شیرینی جات می باشند
کربوهیدراتها چگونه در بدن استفاده می شود
کربوهیدراتها به ساده ترین شکل در بدن تجزیه وگوارش می شوندو به شکل گلوکز جذب جریان خون می شود که بعضی به شکل( قند)در جریان خون باقی می مانند که حدود5گرم می باشدوبرخی در کبد وبرخی برای سوخت به مغز ودیگر اندام می روند وبرخی به عضلات می روند وبرای استفاده بعدی ذخیره شوند
گلوکز به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند
کربوهیدرات قبل از تمرین می تواند از کاهش گلیکوژن جلوگیری کند وکمک می کند تمرین را بهتر انجام دهید
ودر حین تمرین باعث بهبودی عملکرد در تمامی انواع ورزشها می شود وباعث مصرف گلیکوژن عضله می شود چون عضلات گلوکز را از خون
گر فته وبعنوان سوخت استفاده می شود و همچنین به حفظ ایمنی بدن کمک می کند وخوردن آبمیوه در طول استراحت یا پایان تمرین پیشنهاد می شود.
مصرف محلول قند ی به دو شکل می باشد:
1.ترکیبی از قند های مختلف با غلظت کمتر 2.مصرف کمتربصورت مکرر به جای مصرف زیاد آن در یک نوبت-معمولا در طول تمرین بین 30تا60گرم کربوهیدرات در هر ساعت پیشنهاد می شود.
مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین دوساعت اول بعد از تمرین زمانی است که گلیکوژن را به بهترین حالت ممکن ذخیره می کند و در زمان دیگر با سرعت کمتر ذخیره می شود زیرا بعد از تمرین هضم وجذب سریع کربوهیدرات را در پی دارد.

چربی
چربیها همانند قند ها یکی از تولید کنندگان مهم انرژی می باشند با این تفاوت که چربی ها بیشتر در فعالیتهای طولانی مدت مثل دوی ماراتن وزمان استراحت به مصرف می رسد از سوختن هر گرم چربی 9کالری انرژی تولید می شود چربی ها عمدتا بصورت تری گلیسرید،کلسترول می باشند تری گلیسرید در یاخته های چربی و عضلات مخطط(یا عضله اسکلتی) ذخیره شده اند.

منابع عمده چربی
فراورده های حیوانی گوشت- مرغ ،زرده تخم مرغ -چربی لبنیاتی مانند خامه –کره- پنیر و فراورده های گیاهی مانند روغن نارگیل خرما
چربی های اشباع نشده بصورت مایع که در زیتون سویا آفتابگردان وجود دارد

کلسترول
حدود 70درصد در کبد ساخته می شود و سایر بافتها مانند نسوج دیواره های شریانی وروده ها نیز می توانند آنرا بسازند کلسترول فاقد اسید های چرب است که تنها در بافتهای حیوانی یافت می شود.

نقش چربی در بدن
1.ذخیره سازی انرژی، بزرگترین ذخیره انرژی پتانسیل بدن را فراهم می کند 2.حفاظت بدن از سرما3.محافظت از ارگانهای حیاتی مانند قلب، ریه ،کبد4.تاخیر احساس گرسنگی5.انتقال ویتامینهای محلول در چربی.

نقش چربی در فعالیت بدنی
در زمان استراحت انرژی مورد نیاز از چربی وقند می باشد.

پروتئینها
مقدار پروتئین مورد نیاز 8/.به ازای هر کیلوگرم می باشد مصرف مناسب نه تنهاباعث حفظ سلامت بلکه سبب رشد عضله نیز می شود از پوکی استخوان جلوگیری و به کنترل وزن کمک می کند.

بدن ازاسید آمینه به روشهای گوناگون استفاده می کند 1.فعال کردن بعضی از ویتامینها2.مشارکت در ایمنی3.حفظ تعادل اسید وباز4.مشارکت در لخته خون در ساختمان هموگلوبین وهورمونها 5.شرکت در انقباض عضله

ویتامینها برای ادامه حیات ،حفظ بهداشت وسلامتی مطلوب واجرای ورزش ضروری می باشند به همین علت جزءمواد مغذی می باشد.
ویتامینها به دو دسته:
1.ویتامینهای محلول در آب
2.محلول در چربی
غنی ترین منبع ویتامینها در سبزی وجود دارد.

مواد معدنی والکترولیتها
مواد معدنی از جمله مواد غیر آلی هستند که وظایف زیادی در بدن دارند کلسیم،فسفر،پتاسیم،سدیم،آهن،منیزیم،ید،کلر از جمله مواد معدنی مورد نیاز می باشد

آب
اولین ماده حیاتی وضروری خوراک انسان وحیوان است وجود آن ضروی برای اعمال شیمیایی وفیزیکی ضروری است هنگام فعالیت ورزشی عمده آب بر اثر عرق از دست می رودازکل آب بدن62درصددرون سلولی و38درصدبیرون سلولی انسان را تشکیل می دهد که در پلاسما،لنف وسایر مایعات خارج سلول قرار دارد.

نیاز آب بدن
آب مصرفی روزانه 2/5لیتر است که از طریق مصرف مایعات، غذا، وسوخت وساز تولیدی هنگام واکنشهای انرژی زا بدست می آید
وظایف آب در بدن:
1.بهترین حلال است
2.بهترین ماده جهت تعادل بخشیدن وثابت نگه داشتن حرارت بدن
3.بعنوان میانجی در واکنش شیمیایی است
4.بهترین مایع برای مواد غدایی
5.مهمترین وسیله حمل ونقل

کم آبی
حجم پلاسما را کاهش می دهد وکار قلب باید افزایش یابد تا عضلات فعال از مواد مغذی برخوردار شوند کمبود آب در بافت باعث اختلال جذب در سلولها شده واگر به موقع به میزان معینی آب به آنها نرسد سلول می میرند .کم آبی می تواند ظرفیت بدن برای تولید عرق را کاهش دهد.

تغذیه پیش از مسابقه
هدف تغذیه پیش از مسابقه بالا بردن ذخایر کربوهیدرات عضله ،کبدو کمک به آب رسانی کافی وپیشگیری کردن از گرسنگی ،تامین گلوکز خون،هوشیاری وتمرکز ذهنی برای ورزشکاران می باشد.

تغدیه هنگام مسابقه
هنگام تمرینات طولانی مدت مصرف مقداری گلوکز به صورت مایع به ذخیره سازی گلیکوژن عضله کمک کرده واز کاهش سطح قند خون جلوگیری کرده ویا آن را به تاخیر می اندازد که در نهایت منجر به کاهش خستگی یا به تاخیر انداختن خستگی می گردد. با یدتوجه شود گلوکزی که در اختیار ورزشکاران قرار می گیرد در غلظت کم تهیه شود.

منبع :http://aliraei10.blog.ir/page/morabivarzesh

ارسال مطلب به هایپرکلابز

انتخاب كلوب :  
نوع مطلب :
ارسال مطلب