جدول کالری فعالیت های بدنی
آيا اندام من متناسب است؟ اين سوالي است كه امروزه بسياري از افراد از خود مي پرسند
و پاسخي كه به خود مي دهند اغلب ناشي از ديدگاهي ايت كه نسبت به خود دارند. اما آيا
واقعا اندام شما متناسب است و يا دچار اضافه وزن و يا كمبود آن هستيد؟
برای
هیچ فردی یک وزن نرمال مشخص وجود ندارد، بلکه در هر فرد یک محدوده وزنی،سالم و
نرمال محسوب میشود. وزن، بسته به میزان آب، ماهیچه و چربی بدن متغیر است. برای
مثال ماهیچه سنگین‌تر از چربی است و بعلاوه باعث می شود فرد کالری بیشتری بسوزاند.
BMI یا شاخص توده بدن به ما کمک می کند تا محدوده وزن نرمال خود را بدانیم و خطر
بروز بیماریهای خاص را در خود ارزیابی کنیم.
BMI چیست؟
BMI نسبت وزن (به Kg) و مجذور قد (به متر) است. این شاخص نشان دهنده مقدار
توده چربی بدن است .
افزایش BMI (بیشتر از ۲۵) با افزایش خطر بیماریهایی مثل دیابت، بیماریهای قلبی
عروقی، پرفشاری خون، استئوآرتریت، بیماریهای کیسه صفرا و بعضی انواع سرطان همراه
است.
۱۰% کاهش وزن در افرادی که BMI بالا دارند، بطورچشمگیری خطر این بیماریها را می‌کاهد
.
BMI پائین هم خطراتی چون پوکی استخوان، سوء تغذیه، افسردگی، آنمی، اسهال و مشکلات
قلبی را به همراه دارد.
شما براي اينكه بدانيد آيا وزنتان در محدوده طبيعي قرار دارد يا خير مي بايست تست محاسبه شاخص توده بدني (BMI) بدهيد.
ابزار محاسبه شاخص توده بدني كه در ذيل مشاهده مي كنيد به شما كمك مي كند بدانيد
وزن شما طبيعي است يا خير.
ابزار محاسبه شاخص توده بدني
( تا لود شدن كامل ابزار صبر كنيد)
|
آيا ابزار محاسبه شاخص توده بدني شما را لاغر تشخيص داد؟ در اينصورت
بخش افزايش وزن ما به شما كمك خواهد كرد تا وزن خود را بهبود ببخشيد.
|
 |
|
آيا ابزار محاسبه شاخص توده بدني شما را متعادل تشخيص داد؟ در اينصورت
بخش تثبيت وزن
ما به شما كمك خواهد كرد تا تعادل وزني خود را حفظ كنيد.
|
 |
|
آيا ابزار محاسبه شاخص توده بدني شما را چاق يا با اضافه وزن تشخيص داد؟
در اين صورت بخش كاهش وزن ورژيم درماني
ما به شما كمك خواهد كرد تا وزن خود را كاهش دهيد.
|
 |
شما دچار
كمبود وزن هستيد. ما در اينجا را هكارهايي را براي بهبود وزن شما پيشنهاد مي كنيم و
قبل از آن توصيه مي كنيم که اگر به کمبود وزن جدی دچار هستید یا به دنبال یک
برنامه غذایی صحیح هستید، باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید. در اينجا تنها
توصیه هایی مفید و بی ضرر برای كمك به تغییر برنامه تغذیه و فعالیت شما است نه یک
دستور غذا یا رژیم. عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود،
اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس
داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای
شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.
فراموش نکنید که دربعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد
که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت.
همانطور که میدانید، اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی
باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش
وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی
است.اگرمی خواهید وزنتان بالا برود نیاز به این دارید که بیش از آنچه کالری
میسوزانید، کالری دریافت کنید. بهترین منبع کالری کربوهیدراتها هستند که باید سعی
کنید حداقل ۷۰ درصد کالری جذب شده از کربوهیدراتها مانند سیب زمینی، برنج و
ماکارانی را ذخیره کنید. ۱۵ درصد کالری مورد نیاز بدنتان باید از پروتیئنها و باقی
از چربیها تامین شود.
در ابتدا شما مي بايست مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید.
براي اينكار شما مي توانيد از
جدول كالري
مواد غذايي
براي تخمين حدودي مواد غذايي كه در طول روز مصرف مي كنيد استفاده كنيد.هیچ یک از
برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را
محاسبه کنید.در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید.
در روز بعد از اندازه گیری، ۵۰۰ کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای
مثال اگر شما در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی ۲۵۰۰
کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این
میزان کالری را بین ۵ تا ۶ وعده غذا تقسیم کنید و هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار غذا میل
کنید.
در اين بين شما ميتوانيد ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با
دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید،
چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در
خانه به ورزش ادامه دهید.
در پایان هفته، خود را وزن کنید. اگر بتوانيد هر هفته 1 تا 1.5 كيلوگرم به وزن خود
اضافه كنيد پيشرفت خوبي داشتيد و اگر همين روش را براي 4 تا 6 هفته ادامه دهيد مي
توانيد به وزن ايده آل خود برسيد.پس از 4 هفته در صورتي كه همچنان روند افزايش وزن
به خوبي ادامه داشت وزن جديد خود را در ابزار محاسبه شاخص توده بدني بررسي كنيد تا
ببينيد آيا در محدوده وزن طبيعي قرار گرفتيد يا خير. درصورتي كه همچنان ابزار شما
را لاغر تشخيص داد باید به مقدار غذای خود بیافزایید، در نتیجه، اگر پس از دو هفته
ديگر، افزایش وزن شما متوقف شد، ۲۵۰ کالری دیگر به میزان غذای روزانه خود
بیافزایید. این کار را هر بار که دچار وقفه دو هفته ای شدید انجام دهید. و در
نهايت درصورتي كه نتيجه مطلوبي از اين افزايش كالري دريافت نكرديد حتما با پزشك خود
مشورت كنيد.
نكاتي كه بايد در نظر داشته باشيد:
در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.
تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه
غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.
بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک
نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل
کنید.
به جای آنکه ۳ وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن ۶- ۵
وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.
بهتر است آجیل و دانه ها را فراموش نکنید و روزانه حداقل یک مشت از آنها را میل
کنید. آنها هم دارای چربی امگا ۳ و هم دارای فیبر می باشند.
برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط
دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.
ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می
کند.
مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن می باشند، جزو
اساسی می باشد.آنها را فراموش نكنيد.
در نهايت شما مي توانيد از
مقالات تناسب اندام بخش سلامتي جهت بالا بردن آگاهي خود در اين زمينه
استفاده كنيد تا ازتلاش خود نتيجه بهتري بگيريد.
وزن شما طبيعي است. بايد به شما تبريك گفت. اين بدان معني است كه شما خطر بسياري از
بيماريهاي مزمن ناشي از اضافه وزن و كاهش وزن را از خود دور كرده ايد.
اما بايد به خاطر داشته باشيد كه حفظ و نگهداري وزن در محدوده طبيعي خود امري است
كه نيازمند دقت و مراقبت پيوسته شما در تمامي روزهاي هفته است.داشتن وزن طبيعي به
معني داشتن وزن ايده آل نيست. ممكن است شما در محدوده وزن طبيعي باشيد ولي كمي چربي
در برخي از بخشهاي بدن مانند شكم و رانهاي پا باعث شود بخواهيد وزن ايده آل شما از
وزني كه در حال حاضر داريد كمتر باشد و يا تمايل داشته باشيد با انجام تمرينهاي
بدنسازي چربي موجود در اين بخشها را به صورت موضعي بسوزانيد و تبديل به ماهيچه هايي
قوي كنيد. در هرصورت وزن طبيعي شما باعث مي شود به راحتي و باانجام تمرينات ورزشي
موضعي و حتي ايروبيك زير نظر مربي و حتي در منزل به تناسب اندام دلخواه خود برسيد.
نكته اي كه بايد در نظر داشته باشيد اين است كه چگونه اين وزن طبيعي را براي هميشه
حفظ كنيد. ممكن است شما پس از يك دوره رژيم درماني و داشتن تمرينات ورزشي سخت به
اين وزن طبيعي رسيده باشيد و حفظ اين وزن طبيعي در حال حاضر براي شما اهميت ويژه
اي داشته باشد.
تنها كاري كه شما بايد انجام دهيد اين است كه وزن خود را با در نظر گرفتن تغییر
در مصرف کالری و میزان فعالیت روزانه در یک محدوده ثابت حفظ كنيد. براي اينكار شما
در ابتدا بايد بدانيد با توجه به فعاليت روزانه خود چه ميزان كالري از مواد غذايي
را بايد مصرف كنيد تا وزن شما بالاتر نرفته و ثابت بماند.
ابزار محاسبه كالري مورد نياز به شما كمك ميكند تا با توجه به فعاليت روزانه خود
كالري مورد نياز روزانه خود را محاسبه كنيد. لازم به ذكر است كه عددي كه اين ابزار
به شما مي دهد تنها يك عدد تقريبي براساس حدود فعاليت شماست و تشخيص اينكه دقيقا چه
ميزان كالري براساس ميزان فعاليت روزانه شما مناسب است به عهده خود شماست.
ابزار محاسبه كالري مورد نياز
( تا لود شدن كامل ابزار صبر كنيد)
پس از محاسبه كالري مصرفي مناسب خود لازم است تا با نگاهي به
جدول كالري مواد غذايي از كالري
كه مواد غذايي مختلف دارند آگاهي پيدا كنيد تا با محاسبه مجموع آنچه در طول روز
مصرف مي كنيد به عددي نزديك به عدد كالري مورد نياز روزانه خود دست يابيد تا بيشتر
از آنچه بدن شما براي ثابت ماندن وزن نياز دارد بيشتر مصرف نكنيد.
همچنين شما ميتوانيد با استفاده از
جدول فعاليت هاي بدني از كالري كه در حين انجام فعاليتهاي مختلف
توسط شما سوزانده مي شود اطلاع پيدا كنيد تا در صورتي كه به هر دليل تمايل يا نياز
داشتيد از كالري بيشتر از كالري مورد نياز استفاده كرديد بتوانيد با افزايش فعاليت
بدني خود بين فعاليت بدني و كالري مصرفي تعادلي را جهت حفظ وزن طبيعي به وجود
آوريد.
نكاتي كه بايد رعايت كنيد:
برای صرف وعده های غذایی خود ۲۰ دقیقه زمان مصرف کنید.
هدف از این کار حفظ آرامش در خوردن است. هر چه قدر زمان برای این کار صرف کنید
نتیجه مطلوب تری از هر لحاظ به دست می آورید. این یکی از مهم ترین نکات برای حفظ
تناسب اندام است، باعث لذت بردن شما از هر لقمه غذا می شود و بعلاوه هورمون مربوط
به سیری بدن را تحریک می کند.
به میزان کافی بخوابید!
خواب کافی و مناسب باعث کاهش وزن به مقدارتقریبی ۶ کیلوگرم در سال می شود. مکانیسم
این عمل به چند روش کارساز است. یکی از آنها با این شاهد ثابت می شود که بیداری و
عدم خواب کافی باعث افزایش اشتها و میل به غذاخوردن یا به عبارتی احساس گرسنگی می
شود.
سبزیجات را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید.
سبزیجات و میوه جات سرشار از آب و فیبر است در حالی که کالری کمتری دارد و همین امر
باعث کاهش وزن می شود
غلات غنی شده را فراموش نکنید.
این مواد غذایی مانند برنج قهوه ای، جو دو سر، گندم و .. نقش موثری در کاهش وزن
دارند به این ترتیب که با مصرف آنها احساس سیری می کنید در حالی که کالری کمتری به
بدن وارد نموده اید
ورزش كنيد.
یک برنامه ورزشی منظم را که مناسب وضعیت جسمیتان است ، دنبال کنید
در مصرف پركالري ها محتاط باشيد.
از مصرف غذاهایی که با آرد سفید و شکر افزوده
تهیه شده مثل انواع شیرینی و غذاهای پرچربی تا حد امكان پرهیز کنید .
در نهايت شما مي توانيد از
مقالات تناسب اندام بخش سلامتي جهت بالا بردن آگاهي خود در اين زمينه
استفاده كنيد تا ازتلاش خود نتيجه بهتري بگيريد.
شما
دچار افزايش وزن و چاقي هستيد.چاقی یعنی داشتن مقادیر زیادی چربی بافتی در بدن .
چاقی بیش از یک نگرانی در حیطه زیبایی است ، در واقع چاقی باعث افزایش ریسک بسيار
از بيماري هاست.
فردي كه چاق است احتمال ابتلا به مشکلات و ناراحتی هايي چون چربی خون
بالا، انواع سرطان، افسردگی ، بیماری کیسه صفرا، بیمارهای دستگاه تناسلی زنان مانند
نازایی و پریود نامنظم ، بیماری قلبی، فشارخون بالا، سندرم متابولیک ، بیماری کبد
چرب غیر الکلی، استئوآرتریت،تنگی نفس و خفگی هنگام خواب ، سکته مغزی ودیابت نوع 2
در وی بيش از ديگران وجود دارد .
به طور کلی هنگامی که شما چاق باشید زندگی شما از کیفیت پایین تری
برخوردار است . شما نمی توانید فعالیت ها و امورات روزانه زندگی خود را آن طور که
دوست دارید اجرا کنید و در زمان شرکت در فعایتهای خانوادگی و اجتماعي دچار مشکل
میشوید .
تمايل و اراده شما براي كاهش وزن و رسيدن به وزن طبيعي مهمترين مساله در
اين خصوص است. حال بايد از خود بپرسيد آيا براي شروع رژيم آماده هستم؟ آيا داشتن
وزن طبيعي و دوري از انواع خطرات و بيماريها براي من آنقدر جدي هست كه تا رسيدن به
هدف وزني تمام تلاش خود را به كار بگيرم؟ اگر پاسخ شما به اين سوالات بلي است پس از
همين امروز شروع كنيد.
در ابتدا بايد در نظر داشته باشيد كه درصورتي كه شما بيماري خاصي داريد و
يا تحت درمان با دارويي هستيد كه مستلزم رعايت رژيم غذايي خاصي است حتما پيش از
شروع رژيم با پزشك خود مشورت كنيد و اگر سابقه بيماري هاي خاص داريد نيز حتما با
مشورت متخصص تغذيه رژيم خود را شروع كنيد.
بديهي است اگر بدن شما بیشتر از نیاز خود کالری دریافت کند آن را به صورت
چربی ذخیره خواهد کرد. بنابراین یکی از اقدامات اساسی در کاهش وزن، کم کردن کالری
مصرفی روزانه است. البته انجام فعالیت ورزشی نیز کمک زیادی به آن می کند. میزان
اضافه وزن هر شخص با دیگری متفاوت است و هر یک باید به میزان معینی وزن خود را کاهش
دهد. با این حال به هر میزان که بخواهید وزن خود را کاهش دهید نباید آن را ناگهانی
کاهش داده و یک رژیم سخت بگیرید.
ابزار كنترل وزن به شما كمك مي كند تا بدانيد براي كاهش وزن خود چه ميزان
كالري در طول روز بايد مصرف كنيد تا بتوانيد به صورت آهسته و پيوسته وزن خود را
كاهش دهيد. فراموش نكنيد كه عددي كه ابزار براي كالري مورد نياز به شما مي دهد
تقريبي است و تشخيص اينكه دقيقا چه ميزان كالري براساس ميزان فعاليت روزانه شما
مناسب است به عهده خود شماست .
ابزار محاسبه كالري مورد نياز
( تا لود شدن كامل ابزار صبر كنيد)
ابزار كنترل وزن به شما كمك مي كند تا با توجه به كالري مورد نياز
روزانه شما كلياتي از مصرف كالري انواع مواد غذايي به شما مي دهد تا با توجه به هرم
مواد غذايي در عين حال كه از تمام گروه مواد غذايي استفاده مي كنيد بدانيد از چه
مواد غذايي بيشتر و از چه مواد غذايي كمتر استفاده كنيد تا بتوانيد وزن خود راكاهش
دهيد.
قطعا شما بايد براي كاهش كالري مصرفي تا جايي كه مي توانيد مصرف مواد
غذايي پركالري چون شيريني جات ، شكرو چربي ها را به حداقل برسانيد ودرعوض مواد غذايي
پايين هرم كالري چون ميوه ها و سبزيجات را جايگزين نمائيد.مصرف مواد غذايي
كمتر مساوي است با كاهش وزن بيشتر ، اما بايد در نظر داشته باشيد اين كاهش مواد
غذايي نبايد به شكلي باشد كه شما را از يك يا چند نوع مواد غذايي محروم كند ، بدن
شما به تمام گروه مواد غذايي براي حفظ سلامت احتياج دارد.شما حتي نبايد مصرف مواد
غذايي چون چربي ها و شكلات و خامه را صفر كنيد بلكه بايد تا حد امكان مصرف آنها را
كم كرده و همان ميزان كم را به طريقي در ميان وعده هاي غذايي روزانه خود جا دهيد كه
دركنار مواد غذايي ديگر سبب افزايش كالري مورد نياز شما براي رژيم نشود.
شما براي محاسبه مواد غذايي مصرفي خود مي توانيد با نگاهي به
جدول كالري مواد غذايي از كالري كه مواد غذايي مختلف دارند آگاهي پيدا كنيد تا با محاسبه مجموع آنچه در طول روز مصرف مي كنيد به عددي نزديك به عدد كالري
مورد نياز روزانه خود براي كاهش وزن دست يابيد تا بيشتر از آنچه بدن شما براي
كاهش وزن نياز دارد مصرف نكنيد.
براي رسيدن به وزن مطلوب بايد فعالتر باشيد وقتی شما فعال هستید و
ورزش می کنید كالري بیشتری هم می سوزانید. ورزش در کنار رژیم غذایی به شما کمک می
کند تا وزن خود را کاهش دهید. از طرف دیگر فعالیت باعث می شود ما از لحاظ روحی نیز
احساس شادی و نشاط بیشتری داشته باشید.
شما ميتوانيد با استفاده از جدول فعاليت هاي بدني
از كالري كه در حين انجام فعاليتهاي مختلف توسط شما سوزانده مي شود اطلاع پيدا
كنيد. بديهي است هرچه فعاليت بدني كه در طول روز داريد كالري بيشتري بسوزاند شما
زودتر به وزن دلخواه خود مي رسيد.
نكاتي كه بايد رعايت كنيد:
- رژیم‌های فوری معمولا كوتاه‌مدت بوده و قوانین سخت و تغییر‌ناپذیری دارند و با وجود اینكه شخص وزن كم می‌كند، اما برنامه رژیم به قدری مشكل است كه ادامه آن به مدت طولانی ممكن نیست. به علاوه این رژیم‌ها معمولا از نظر مواد غذایی ناقص هستند و می‌توانند به مشكلاتی نظیر كمبود آهن یا ضعف استخوان‌ها منجر شوند كه در واقع مانع رسیدن به «سلامت» كه هدف واقعی از كاهش وزن است، خواهند شد.
- اگر از برنامه كاهش وزن خود بیش از حد ممكن انتظار داشته باشید، تنها احتمال شكست خود را افزایش می‌دهید. پس درباره مقدار وزنی كه كم خواهید كرد و برای سرعت‌بخشیدن كاهش وزن، واقع‌بین باشید. برای تعیین یك هدف واقع‌بینانه و روشی سالم و عاقلانه برای رسیدن به آن، باید به كسب و پرورش مهارت‌هایی كه در راه تغییر شیوه زندگی مفید هستند ،پرداخت.
- با متعادل نگهداشتن رژیم خود در دوران لاغر شدن می‌توانید مطمئن باشید كه جسم و ذهن شما برای حفظ سلامت، هوشیاری و تحرك خود غذای كافی دریافت می‌كند. خوردن غذاهای مناسب همراه با اندكی از خوراكی‌های محبوبتان به شما كمك می‌كند كه رژیمی رضایت‌بخش داشته باشید.
- هر ۵/۰ كیلوگرم از چربی بدن حاوی ۳۵۰۰ كالری است. پس برای كم كردن ۵/۰ كیلوگرم در هفته، كم كردن ۵۰۰ كالری از مجموعه كالری دریافتی روزانه الزامی است. بهترین روش انجام تغییراتی كوچك است تا با مصرف كالری كمتر و داشتن تحرك بیشتر، هدف خود را عملی كنید.
- توجه كنید كه تنها یك روش صحیح برای كاستن وزن وجود ندارد. اما مهم این است كه این كار به شیوه‌ای سالم و واقع‌بینانه انجام شود. به این ترتیب شما مواد غذایی لازم را دریافت كرده، از اینكه كار مثبتی در جهت سلامتی خود انجام می‌دهید خشنود خواهید بود و با به دست آوردن مهارت‌ها و طرز تفكری تازه وزن جدید خود را حفظ خواهید كرد.
چند نمونه از انواع رژيم هاي غذايي و مقالات مختلف در اين خصوص را مي توانيد در
مقالات سلامتي بخش تناسب اندام مشاهده كنيد
اما تصور نكنید كه یك رژیم غذایی می‌تواند راه حل تمام مشكلات وزنتان را ارائه
دهد. رژیم غذایی می‌تواند به شما كمك كند تا با یافتن روشهای موثر و به دست آوردن
اعتماد به نفس، روش زندگی خود را بهتر كنید.
در نهايت شما مي توانيد از مقالات سلامتي بخش
تناسب اندام جهت بالا بردن آگاهي خود در اين زمينه استفاده كنيد تا ازتلاش
خود نتيجه بهتري بگيريد.
در جدول زیر کالری انواع مواد غذایی بر حسب وزن آن نوشته شده است شما می
توانید با مدیریت کالری دریافتی در عین استفاده از همه خوراکیها کالری اضافه نیز
دریافت نکرده و لاغر شوید
|
برنج پخته
|
يك كفگير
|
250
|
|
بستني
|
100گرم
|
190
|
|
به
|
100گرم
|
30
|
|
بيسكويت
|
100گرم
|
330
|
|
بيفتيك
|
100گرم
|
300
|
|
پاچه بدون چربي
|
100گرم
|
130
|
|
پرتغال
|
100گرم
|
35
|
|
پرتغال (آب)
|
يك ليوان
|
110
|
|
پسته
|
يك دانه
|
8
|
|
پسته با پوست
|
100گرم
|
340
|
|
پفك
|
يك پاكت
|
40
|
|
پنير بلغاري
|
100گرم
|
330
|
|
پنير پاستوريزه
|
100گرم
|
210
|
|
پنير محلي
|
100گرم
|
210
|
|
پوره با شير بدون كره
|
يك ليوان
|
140
|
|
پوره سيب زميني
|
يك ليوان
|
180
|
|
پياز
|
يك عدد
|
5
|
|
پيازچه
|
يك عدد
|
3
|
|
پيتز
|
يك عدد
|
700
|
|
تخم آفتابگردان
|
100گرم
|
560
|
|
تخم كدو
|
100گرم
|
600
|
|
تخم مرغ (زرده تنها)
|
يك عدد
|
50
|
|
تخم مرغ (سفيده تنها)
|
يك عدد
|
20
|
|
تخم مرغ آب پز
|
يك عدد
|
70
|
|
تخم مرغ متوسط
|
يك عدد
|
70
|
|
تخم مرغ نيمرو
|
يك عدد
|
130
|
|
تخم هندوانه
|
100گرم
|
590
|
|
ترب
|
100گرم
|
25
|
|
تربچه
|
يك عدد
|
2
|
|
ترخون
|
100گرم
|
45
|
|
تره
|
100گرم
|
25
|
|
تمبر هندي با دانه
|
100گرم
|
115
|
|
تمبر هندي بدون دانه
|
100گرم
|
240
|
|
تمشك سياه يا قرمز
|
100گرم
|
80
|
|
تن ماهي با روغن كم
|
100گرم
|
315
|
|
توت تازه
|
100گرم
|
60
|
|
توت سفيد خشك
|
100گرم
|
360
|
|
توت فرنگي
|
100گرم
|
35
|
|
جعفري
|
100گرم
|
25
|
|
جگر سرخ كرده
|
100گرم
|
330
|
|
روغن مايع و زيتون
|
يك قاشق
|
120
|
|
روغن نباتي
|
100گرم
|
900
|
|
ريحان
|
100گرم
|
40
|
|
ريواس
|
100گرم
|
15
|
|
زبان گوساله
|
100گرم
|
130
|
|
زبان گوسفند
|
100گرم
|
260
|
|
زردآلو
|
100گرم
|
50
|
|
زردآلو(برگه خشك)
|
100گرم
|
270
|
|
زردآلو(كمپوت)
|
يك ليوان
|
250
|
|
زيتون خام سبز
|
100گرم
|
140
|
|
زيتون خام سياه
|
100گرم
|
200
|
|
زيتون خام سياه(متوسط
|
يك عدد
|
7
|
|
ژلاتين براي دسر
|
100گرم
|
240
|
|
ژله (پودر)
|
يك قاشق
|
55
|
|
سالاد
|
يكنفره
|
50
|
|
ساندويچ همبرگر
|
100گرم
|
350
|
|
سركه
|
يك ليوان
|
33
|
|
سمنو
|
يك ليوان
|
180
|
|
سنجد
|
100گرم
|
130
|
|
سنگدان مرغ
|
100گرم
|
140
|
|
سوپ گوجه فرنگي
|
100گرم
|
30
|
|
سوپ مرغ سبزيجات
|
100گرم
|
30
|
|
سوپ مرغ گوجه فرنگي
|
100گرم
|
35
|
|
سوخاري (نان)
|
هر قطعه
|
25
|
|
سوسيس
|
100گرم
|
300
|
|
سوسيس دانه اي متوسط
|
100گرم
|
150
|
|
سوي
|
100گرم
|
380
|
|
سيب درختي
|
100گرم
|
55
|
|
سيب زميني
|
100گرم
|
75
|
|
سيب زميني كبابي
|
100گرم
|
93
|
|
سيب زميني متوسط
|
يك عدد
|
80
|
|
سيب زميني(چيپس)
|
100گرم
|
500
|
|
سيب متوسط
|
يك عدد
|
70
|
|
سيب(كنسرو شيرين)
|
يك فنجان
|
180
|
|
سير
|
100گرم
|
120
|
|
سيراب
|
100گرم
|
130
|
|
شاهي
|
100گرم
|
20
|
|
شربت
|
يك قاشق
|
35
|
|
شربت پرتغال
|
يك ليوان
|
170
|
|
شربت يخ
|
0.5فنجان
|
120
|
|
كدو حلوايي
|
100گرم
|
35
|
|
كدو خورشتي
|
100گرم
|
28
|
|
كرفس
|
100گرم
|
13
|
|
كره
|
يك قاشق
|
100
|
|
كره حيواني
|
100گرم
|
750
|
|
كشك
|
100گرم
|
380
|
|
كشك (غذا خوري)
|
يك قاشق
|
60
|
|
كشمش
|
100گرم
|
290
|
|
كلم پخته
|
يك ليوان
|
40
|
|
كلم پيشخوان
|
100گرم
|
22
|
|
كلم خام
|
يك ليوان
|
25
|
|
كلم فندقي
|
100گرم
|
24
|
|
كلم قرمز
|
100گرم
|
28
|
|
كله پاچه
|
100گرم
|
190
|
|
كمپوت گيلاس
|
يك ليوان
|
190
|
|
كنجد
|
100گرم
|
580
|
|
كوفته
|
يك عدد
|
150
|
|
كول
|
100گرم
|
40
|
|
كيك
|
100گرم
|
350
|
|
كيك بدون خامه
|
100گرم
|
340
|
|
كيك شكلاتي
|
100گرم
|
400
|
|
كيك يزدي متوسط
|
يك عدد
|
160
|
|
گردو
|
يك عدد
|
30
|
|
گردو با پوست
|
100گرم
|
140
|
|
گريپ فروت
|
100گرم
|
30
|
|
گريپ فروت (آب)
|
يك ليوان
|
80
|
|
گز
|
100گرم
|
500
|
|
گل كلم خام
|
100گرم
|
10
|
|
گلابي
|
100گرم
|
55
|
|
گندم
|
100گرم
|
340
|
|
گوجه درختي رسيده
|
100گرم
|
50
|
|
گوجه سبز
|
100گرم
|
30
|
|
گوجه فرنگي
|
100گرم
|
15
|
|
گوجه فرنگي (رب)
|
100گرم
|
80
|
|
گوجه فرنگي(رب)
|
يك ليوان
|
50
|
|
گوجه فرنگي(سس)
|
100گرم
|
105
|
|
گوشت بره با چربي
|
100گرم
|
330
|
|
گوشت خالص بره
|
100گرم
|
165
|
|
گوشت گاو
|
100گرم
|
240
|
|
گوشت گاو با چربي
|
100گرم
|
350
|
|
مغز گردو
|
100گرم
|
625
|
|
موز
|
100گرم
|
60
|
|
موز متوسط
|
يك عدد
|
100
|
|
ميگو
|
100گرم
|
100
|
|
نارگيل (پودر)
|
100گرم
|
550
|
|
نارگيل (مغز)
|
100گرم
|
345
|
|
نارگيل تازه
|
100گرم
|
156
|
|
نارنج
|
100گرم
|
20
|
|
نارنگي
|
100گرم
|
34
|
|
نان (كف دست)
|
يك عدد
|
70
|
|
نان جو
|
100گرم
|
250
|
|
نان خشك
|
100گرم
|
360
|
|
نان روغني
|
100گرم
|
450
|
|
نان ساندويچي كامل
|
يك عدد
|
70
|
|
نان ساندويچي كوچك
|
نصف عدد
|
70
|
|
نان سوخاري
|
يك عدد
|
35
|
|
نان سوخاري متوسط
|
يك عدد
|
35
|
|
نان سوخاري(كعك)
|
يك عدد
|
50
|
|
نان سياه با سبوس
|
100گرم
|
218
|
|
نان گندم
|
100گرم
|
250
|
|
نخود
|
يك عدد
|
1
|
|
نخود پخته
|
100گرم
|
45
|
|
نخود خشك
|
100گرم
|
360
|
|
نخود فرنگي
|
100گرم
|
92
|
|
نوشابه
|
يك شيشه
|
100
|
|
نوشابه با طعم ميوه
|
100گرم
|
115
|
|
هلوي تازه
|
100گرم
|
45
|
|
هلوي كمپوت
|
يك ليوان
|
200
|
|
هندوانه
|
100گرم
|
23
|
|
هندوانه با پوست
|
100گرم
|
12
|
|
هويج ايراني
|
100گرم
|
40
|
|
هويج فرنگي
|
100گرم
|
35
|
|
يك سيخ برگ
|
100گرم
|
200
|
|
مغز پسته
|
100گرم
|
680
|
|
مغز حيوان
|
100گرم
|
130
|
|
مغز دانه آفتابگردان
|
100گرم
|
560
|
|
يك ليوان توت
|
100گرم
|
85
|
|
|
آب سيب
|
يك ليوان
|
90
|
|
آب نارنج
|
يك قاشق
|
4
|
|
آبغوره |
100گرم |
20
|
|
آجيل
|
يك ليوان
|
750
|
| آجيل درهم
|
100گرم
|
650
|
| آرد ذرت
|
100 گرم
|
370
|
|
آرد گندم
|
100 گرم
|
360
|
|
آلبالو ( كمپوت)
|
100 گرم
|
90
|
|
آلبالو با هسته
|
100گرم
|
60
|
|
آلبالو با هسته
|
يك ليوان
|
60
|
|
آلوي زرد
|
100گرم
|
75
|
|
آلوي قرمز
|
100گرم
|
45
|
|
آناناس
|
100گرم
|
45
|
|
آناناس (كمپوت)
|
100گرم
|
90
|
|
آناناس كنسرو در شربت
|
يك ليوان
|
200
|
|
اسفناج خام
|
100گرم
|
25
|
|
الو بخار
|
يك عدد
|
15
|
|
انار تازه (دانه)
|
100گرم
|
60
|
|
انار كامل با پوست
|
100كرم
|
35
|
|
انبه هندي
|
100گرم
|
60
|
|
انجير
|
يك عدد
|
20
|
|
انجير (تازه)
|
100گرم
|
60
|
|
انجير خشك
|
100گرم
|
270
|
|
انگور
|
100گرم
|
80
|
|
انگور(آب)
|
100گرم
|
90
|
|
بادام بوداده
|
100گرم
|
666
|
|
بادام بونداده
|
100گرم
|
660
|
|
بادام درشت
|
يك عدد
|
10
|
|
زميني بي پوست
|
100گرم
|
560
|
|
بادمجان
|
100گرم
|
17
|
|
باقل
|
يك عدد
|
5
|
|
باقلاي خشك
|
100گرم
|
360
|
|
باقلاي سبز
|
100گرم
|
108
|
|
باقلوا با پسته
|
100گرم
|
540
|
|
باميه
|
100گرم
|
40
|
|
برگ چغندر
|
100گرم
|
30
|
|
برگ مو
|
100گرم
|
60
|
|
برنج
|
100گرم
|
360
|
|
برنج (نيم ليوان)
|
130گرم
|
450
|
|
برنج (يك ليوان)
|
190گرم
|
660
|
|
جگر سفيد
|
100گرم
|
160
|
|
جگر مرغ
|
20 گرم
|
30
|
|
جگر مرغ خام
|
100گرم
|
125
|
|
جگر يك سيخ
|
100گرم
|
80
|
|
جو
|
100گرم
|
350
|
|
چاشني مايونز
|
100گرم
|
720
|
|
چاي تلخ
|
يك ليوان
|
0
|
|
چاي شيرين (4حبه قند)
|
يك ليوان
|
40
|
|
چغندر آب پز
|
100گرم
|
35
|
|
چغندر خام
|
100گرم
|
45
|
|
چيپس سيب زميني
|
ده عدد
|
110
|
|
حلو
|
100گرم
|
400
|
|
حلوا ارده
|
100گرم
|
500
|
|
حليم بدون روغن
|
يك ليوان
|
180
|
|
خامه سفت
|
100گرم
|
350
|
|
خامه شل
|
100گرم
|
250
|
|
خاويار
|
100گرم
|
300
|
|
خربزه
|
100گرم
|
23
|
|
خربزه
|
يك ليوان
|
50
|
|
خردل
|
100گرم
|
80
|
|
خرم
|
يك عدد
|
20
|
|
خرما با هسته
|
100گرم
|
240
|
|
خرما يك فنجان
|
100گرم
|
505
|
|
خرمالو
|
يك عدد
|
80
|
|
خرماي تازه
|
100گرم
|
140
|
|
خرماي خشك
|
100گرم
|
310
|
|
خيار
|
100گرم
|
15
|
|
خيار شور
|
100گرم
|
12
|
|
دانه آفتابگردان
|
100گرم
|
300
|
|
دسر (ژلاتين)
|
يك ليوان
|
180
|
|
دل گوسفند
|
100گرم
|
260
|
|
دل مرغ
|
100گرم
|
170
|
|
دلمه متوسط
|
يك عدد
|
150
|
|
دوغ
|
100گرم
|
15
|
|
ذرت
|
100گرم
|
80
|
|
ذرت بو داده با روغن
|
100گرم
|
357
|
|
ذرت خام يك عدد
|
100گرم
|
75
|
|
ذرت دانه درشت
|
100گرم
|
85
|
|
رطب
|
100گرم
|
150
|
|
روغن حيواني
|
100گرم
|
890
|
|
شريني
|
100گرم
|
500
|
|
شكر
|
100گرم
|
400
|
|
شكر(يك پيمانه)
|
10گرم
|
40
|
|
شكلات
|
100گرم
|
500
|
|
شكلات قلمي
|
يك عدد
|
20
|
|
شكوفه ذرت بدون روغن
|
يك ليوان
|
25
|
|
شلغم
|
100گرم
|
25
|
|
شليل
|
100گرم
|
60
|
|
شنبليله
|
100گرم
|
30
|
|
شويد(شبد)
|
100گرم
|
30
|
|
شير
|
يك ليوان
|
110
|
|
شيرتصفيه شده
|
يك فنجان
|
90
|
|
شيرخشك
|
100گرم
|
500
|
|
شيرغليظ نستله
|
100گرم
|
250
|
|
شيرگاوكم چربي
|
100گرم
|
55
|
|
شيرميش
|
100گرم
|
95
|
|
صدف دريايي
|
100گرم
|
65
|
|
طالبي
|
100گرم
|
20
|
|
طالبي(بدون شكر)
|
يك ليوان
|
40
|
|
عدس
|
100گرم
|
340
|
|
عدسي با كمي روغن
|
يك ليوان
|
185
|
|
عسل
|
100گرم
|
300
|
|
عسل(غذا خوري)
|
يك قاشق
|
50
|
|
عسل(مربا خوري)
|
يك قاشق
|
20
|
|
فرني
|
يك ليوان
|
200
|
|
فلفل سبزيا قرمز
|
100گرم
|
22
|
|
فندق
|
يك عدد
|
10
|
|
فندق با پوست
|
100گرم
|
300
|
|
قارچ
|
100گرم
|
27
|
|
قارقروت
|
100گرم
|
240
|
|
قلوه
|
100گرم
|
105
|
|
قند
|
100گرم
|
400
|
|
قهوه
|
100گرم
|
2
|
|
كاكائو(چاي خوري)
|
يك قاشق
|
10
|
|
كالباس
|
100گرم
|
300
|
|
كاهو
|
100گرم
|
17
|
|
كاهو(درشت)
|
يك برگ
|
4
|
|
كباب برگ
|
يك سيخ
|
200
|
|
كباب كوبيده
|
يك سيخ
|
270
|
|
كتلت
|
يك عدد
|
150
|
|
گوشت گاوبدون چربي
|
100گرم
|
200
|
|
گوشت گوساله
|
100گرم
|
200
|
|
گوشت گوسفند
|
100گرم
|
320
|
|
گوشت ماهي
|
100گرم
|
100
|
|
گوشت مرغ
|
100گرم
|
200
|
|
گوشت همبرگربدون چربي
|
100گرم
|
200
|
|
گيلاس
|
100گرم
|
60
|
|
لپه
|
100گرم
|
359
|
|
لپه پخته
|
100گرم
|
115
|
|
لوبيا چشم بلبلي پخته
|
100گرم
|
80
|
|
لوبيا سبز
|
100گرم
|
30
|
|
لوبيا سفيد
|
100گرم
|
340
|
|
لوبيا قرمز
|
100گرم
|
340
|
|
لوبيا قرمز پخته
|
100گرم
|
110
|
|
لوبيا قرمزپخته
|
يك ليوان
|
200
|
|
ليمو تازه باپوست
|
100گرم
|
23
|
|
ليمو ترش
|
100گرم
|
42
|
|
ليمو ترش(آب ليمو)
|
100گرم
|
26
|
|
ليمو شيرين
|
100گرم
|
40
|
|
ليمو(آب ليمو)
|
يك قاشق
|
4
|
|
مارتادل
|
100گرم
|
315
|
|
مارچوبه
|
100گرم
|
20
|
|
مارگارين يا كره نبات
|
100گرم
|
850
|
|
مارگارين يك قاشق
|
100گرم
|
110
|
|
ماست
|
100گرم
|
55
|
|
ماست كم چرب
|
يك ليوان
|
110
|
|
ماست كيسه اي
|
100گرم
|
155
|
|
ماكاروني
|
100گرم
|
360
|
|
ماكاروني پخته
|
يك ليوان
|
150
|
|
ماكاروني خشك
|
100گرم
|
360
|
|
ماهي
|
100گرم
|
100
|
|
مخمرآبجوفرنگي خشك
|
100گرم
|
285
|
|
مرب
|
100گرم
|
300
|
|
مربا (غذا خوري)
|
يك قاشق
|
54
|
|
مرغ (بدون پوست)
|
100گرم
|
200
|
|
مغز فندق
|
100گرم
|
630
|
|
جدول زير ميزان كالري كه بدن در وزنهاي مختلف در 30 دقيقه هركدام از
فعاليتهاي زير مي سوزاند را نشان مي دهد.
| 276 |
253 |
230 |
218 |
207 |
195 |
184 |
172 |
161 |
149 |
138 |
127 |
115 |
104 |
ايروبيك آرام |
| 360 |
330 |
300 |
285 |
270 |
255 |
240 |
225 |
210 |
195 |
180 |
165 |
150 |
135 |
ايروبيك شديد |
| 480 |
440 |
400 |
380 |
360 |
340 |
320 |
300 |
280 |
260 |
240 |
220 |
200 |
180 |
حمل يك بار 10 كيلوگرمي |
| 360 |
330 |
300 |
285 |
270 |
255 |
240 |
225 |
210 |
195 |
180 |
165 |
150 |
135 |
بدمينتون |
| 312 |
286 |
260 |
247 |
234 |
221 |
208 |
195 |
182 |
169 |
156 |
143 |
130 |
117 |
بسكتبال (تفريحي) |
| 480 |
440 |
400 |
380 |
360 |
340 |
320 |
300 |
280 |
260 |
240 |
220 |
200 |
180 |
دوچرخه سواري( باسرعت 20 كيلومتر درساعت) |
| 132 |
121 |
110 |
105 |
99 |
94 |
88 |
82 |
77 |
72 |
66 |
60 |
55 |
50 |
بولينگ |
| 372 |
341 |
310 |
294 |
279 |
263 |
248 |
232 |
217 |
202 |
186 |
171 |
155 |
140 |
اسكي روي برف(تفريحي) |
| 240 |
220 |
200 |
190 |
180 |
170 |
160 |
150 |
140 |
130 |
120 |
110 |
100 |
90 |
رقصيدن |
| 240 |
220 |
200 |
190 |
180 |
170 |
160 |
150 |
140 |
130 |
120 |
110 |
100 |
90 |
گلف |
| 432 |
396 |
360 |
342 |
324 |
306 |
288 |
270 |
252 |
234 |
216 |
198 |
180 |
162 |
پياده روي با يك بار 5 كيلوگرمي |
| 564 |
517 |
470 |
446 |
423 |
399 |
376 |
352 |
329 |
306 |
282 |
259 |
235 |
211 |
پياده روي با يك بار 15 كيلوگرمي |
| 216 |
198 |
180 |
171 |
162 |
153 |
144 |
135 |
126 |
117 |
108 |
99 |
90 |
81 |
كار منزل |
| 444 |
407 |
370 |
352 |
333 |
315 |
296 |
278 |
259 |
240 |
222 |
203 |
185 |
167 |
دويدن با سرعت 8 كيلومتر در ساعت |
| 204 |
187 |
170 |
162 |
153 |
144 |
136 |
128 |
119 |
111 |
102 |
94 |
85 |
77 |
گردگيري كردن |
| 216 |
198 |
180 |
171 |
162 |
153 |
144 |
135 |
126 |
117 |
108 |
99 |
90 |
81 |
پينگ پنگ |
| 180 |
165 |
150 |
142 |
135 |
128 |
120 |
112 |
105 |
98 |
90 |
82 |
75 |
68 |
قايقراني (تفريحي) |
| 336 |
308 |
280 |
266 |
252 |
238 |
224 |
210 |
196 |
182 |
168 |
154 |
140 |
126 |
شستن كف زمين |
| 144 |
132 |
120 |
114 |
108 |
102 |
96 |
90 |
84 |
78 |
72 |
66 |
60 |
54 |
خريد كردن |
| 468 |
429 |
390 |
371 |
351 |
332 |
312 |
292 |
273 |
253 |
234 |
215 |
195 |
176 |
برف پارو كردن |
| 492 |
451 |
410 |
389 |
369 |
349 |
328 |
308 |
287 |
266 |
246 |
225 |
205 |
185 |
اسكواش |
| 336 |
308 |
280 |
266 |
252 |
238 |
224 |
210 |
196 |
182 |
168 |
154 |
140 |
126 |
بالا رفتن از پله |
| 540 |
495 |
450 |
428 |
405 |
382 |
360 |
338 |
315 |
292 |
270 |
248 |
225 |
202 |
شنا كردن(50 متر) |
| 264 |
242 |
220 |
209 |
198 |
187 |
176 |
165 |
154 |
143 |
132 |
121 |
110 |
99 |
تنيس دونفره |
| 180 |
165 |
150 |
142 |
135 |
128 |
120 |
112 |
105 |
98 |
90 |
82 |
75 |
68 |
جارو كردن |
| 168 |
154 |
140 |
133 |
126 |
119 |
112 |
105 |
98 |
91 |
84 |
77 |
70 |
63 |
واليبال ( تفريحي) |
| 192 |
176 |
160 |
152 |
144 |
136 |
128 |
120 |
112 |
104 |
96 |
88 |
80 |
72 |
پياده روي تند با سرعت 4 كيلومتر در ساعت |
| 180 |
165 |
150 |
142 |
135 |
128 |
120 |
112 |
105 |
98 |
90 |
82 |
75 |
68 |
شستن خودرو |
| 240 |
220 |
200 |
190 |
180 |
170 |
160 |
150 |
140 |
130 |
120 |
110 |
100 |
90 |
چمن زني |
| 456 |
418 |
380 |
361 |
342 |
323 |
304 |
285 |
266 |
247 |
228 |
209 |
190 |
171 |
تمرين با وزنه (40 دقيقه) |
| 180 |
165 |
150 |
142 |
135 |
128 |
120 |
112 |
105 |
98 |
90 |
82 |
75 |
68 |
پاك كردن پنجره و ديوار |
| 103 |
99 |
95 |
91 |
87 |
83 |
79 |
75 |
71 |
67 |
63 |
59 |
55 |
51 |
ايستادن |