سلامتی > تغذیه و تناسب اندام > تناسب اندام

متابولیسم ما با بالا رفتن سن، کندتر می شود. وزن یک زن با جثه متوسط، در دوران بزرگسالی، در هر سال به مقدار ۷۰۰ گرم افزوده می شود. حتی اگر فرد مشکل بر هم خوردن تعادل هورمون ها، از دست رفتن ماهیچه و استرس رو که باعث کند شدن موتور چربی سوزی بدن می شود، نداشته باشد، باز هم تا حدودی دچار افزایش وزن می شود. خیلی از افراد برای اینکه دچار اضافه وزن نشوند و تناسب اندام خودشون رو حفظ کنند، به رژیم گرفتن روی می آورند اما دچار اشتباهات رژیمی می شوند که عملاً تلاش های اونها رو نقش بر آب می کند.

۱ - خیلی کم غذا خوردن

برای کاهش وزن مسلماً باید کمتر از حالت عادی غذا خورد اما اگر در کم خوری زیاده روی کنیم، متابولیسم بدن ما به شدت کند می شود. همچنین، بافت ماهیچه ای بدن ما تحلیل می رود و با توجه به اینکه بافت ماهیچه از اجزای مهم بدن هست که انرژی می سوزاند، اگر تحلیل برود دیگر به اندازه کافی انرژی نمی سوزاند. باید به قدر کافی غذا بخوریم. این یعنی باید تا جایی که دیگر احساس گرسنگی نمی کنیم، غذا بخوریم تا متابولیسم ما همچنان فعال بماند.

۲ - پرهیز از کافئین

کافئین باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی می شود و در نتیجه متابولیسم رو به مقدار ۵% تا ۸% افزایش می دهد. یک فنجان چای متابولیسم رو تا ۱۲% افزایش می دهد. محققان معتقدند که آنتی اکسیدان Catechins موجود در چای بالا رفتن متابولیسم می شود.

۳ - خوردن کربوهیدرات های سفید

بهتر هست که به جای استفاده از غلات تصفیه شده (مثل نان سفید، برنج سفید، آرد سفید) از نان های سبوس دار، پاستای سبوس دار و انواع میوه و سبزی استفاده کنیم تا فیبر بیشتری مصرف کرده باشیم. تحقیقات نشان می دهند که بعضی از انواع فیبر می توانند سوختن چربی رو تا ۳۰% افزایش بدهند. زنانی که فیبر بیشتری مصرف می کنند، در طول زمان، کمترین افزایش وزن رو پیدا می کنند. ما باید روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنیم. برای تأمین این مقدار فیبر، می توانیم از ۳ عدد میوه و یک لیوان و نصفی سبزیجات، استفاده کنیم.

۴ - نوشیدن آبی که با دمای اتاق هم دما است

محققان آلمانی به این نتیجه رسیده اند که نوشیدن ۶ لیوان آب سرد در روز (معادل ۱۴۰۰ گرم) می تواند متابولیسم رو افزایش بدهد. همین یک کار ساده در یک سال، ۲ کیلوگرم از وزن رو کم می کند. علت هم این هست که بدن دمای آب نوشیده شده رو گرم تر می کند تا به دمای بدن برسد و برای این کار باید انرژی مصرف کند و کار بیشتری انجام بدهد.

در این پست، چهار مورد از اشتباهات رژیمی که باعث کاهش متابولیسم بدن می شوند و کاهش وزن رو با مشکل مواجه می کنند، با یکدیگر در میون گذاشتیم. موردهای بعد رو در پست های بعدی معرفی می کنیم. با ما همراه باشید 

در پست قبل در قسمت ” درد دل های رژیمی من ” چند مورد از اشتباهات رژیمی که باعث کند شدن متابولیسم می شوند رو با هم مرور کردیم. در ادامه به بقیه این اشتباهات می پردازیم (برای خواندن قسمت اول این مطلب بر روی اینجا کلیک کنید).

۵ - وجود مقدار زیادی آفت کش در غذای مصرفی

بر اساس گزارش محققان کانادایی، کسانی که در غذاهای مصرفی اونها مقدار زیادی اورگانوکلورین (آلاینده ای که از آفت کش ها به جا می ماند و در سلول های چربی ذخیره می شود)، دچار کاهش متابولیسم می شوند. شاید علت این مسأله این باشد که سمومی که در غذا باقی مانده اند، با فرایند سوختن انرژی تداخل پیدا می کنند. تحقیقات دیگری نیز نشان می دهند که آفت کش ها می توانند باعث افزایش وزن شوند. پس باید همیشه سعی کنیم که از میوه های اورگانیک کنیم چون انواع غیر اورگانیک اونها حاوی مقدار زیادی آفت کش هستند.

۶ - کمبود پروتئین در غذای مصرفی

باید حتماً در همه وعده های غذایی از پروتئین استفاده کنیم. بدن ما برای اینکه ماهیچه های خود رو حفظ کند به پروتئین نیاز دارد. پس باید در وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها از یک واحد پروتئین استفاده کنیم. یک واحد پروتئین عبارت است از: ۹۰ گرم گوشت بدون چربی یا دو قاشق غذاخوری از مغزها یا یک لیوان ماست کم چرب. تحقیقات نشان می دهند که وجود پروتئین در غذا باعث می شود که ۳۵٪ انرژی بیشتری بسوزانیم.

۷ - کمبود آهن در رژیم غذایی

مصرف غذاهای غنی از آهن برای بدن ما ضروری هست چون آهن، اکسیژن رو به ما ماهیچه های ما حمل می کند و برای سوزاندن چربی لازم هست. خانم ها تا قبل از بروز یائسگی،‌در هر ماه، مقداری آهن رو از طریق قاعدگی از دست می دهند. اگر آهن از دست رفته جبران نشود،‌ بدن دچار کمبود انرژی شده و متابولیسم کاهش پیدا می کند. بهترین منابع آهن عبارتند از: ماهی صدفی، گوشت بدون چربی، انواع لوبیا، غلات غنی شده با آهن و اسفناج.

۸ - کمبود ویتامین D

وجود ویتامین D برای حفظ موتور متابولیسمی بافت ماهیچه ای لازم هست. متاسفانه بعضی از افراد، مخصوصاً در سنین بالای ۵۰ سال، به قدر کافی از این ویتامین در برنامه غذایی خود استفاده نمی کنند. با مصرف ۱۰۰ گرم ماهی سالمون می توان ۹۰٪ از نیاز روزانه به ویتامین D رو تأمین کرد. سایر منابع خوب این ویتامین عبارتند از: ماهی تن، میگو، توفو، شیر غنی شده با ویتامین D، غلات غنی شده با ویتامین D و تخم مرغ.

۹ - مصرف ناکافی لبنیات

شواهدی وجود دارند که نشان می دهند کمبود کلسیم که در بین بسیاری از زنان شایع هست ممکن است که باعث کندی متابولیسم شود. تحقیقات نشان می دهند که دریافت کلسیم از طریق مصرف غذاهایی مثل شیر بدون چربی و ماست کم چرب، حتی می تواند جذب چربی از سایر مواد غذایی رو کاهش بدهد.

همانطور که می دانیم، متابولیسم ما نقش مهمی در روند کاهش وزن ما دارد. هر قدر که متابولیسم رو در تناسب نگه داریم و از کند شدن اون جلوگیری کنیم، در برنامه کاهش وزن هم موفق تر خواهیم بود. پس چه بهتر که نکاتی رو که در این مطلب ارائه شد رعایت کنیم تا قدم های مؤثرتری در گرفتن نتایج مثبت از تلاش برای کاهش وزن، به دست آوریم.

متابولیسم ما با بالا رفتن سن، کندتر می شود. وزن یک زن با جثه متوسط، در دوران بزرگسالی، در هر سال به مقدار ۷۰۰ گرم افزوده می شود. حتی اگر فرد مشکل بر هم خوردن تعادل هورمون ها، از دست رفتن ماهیچه و استرس رو که باعث کند شدن موتور چربی سوزی بدن می شود، نداشته باشد، باز هم تا حدودی دچار افزایش وزن می شود. خیلی از افراد برای اینکه دچار اضافه وزن نشوند و تناسب اندام خودشون رو حفظ کنند، به رژیم گرفتن روی می آورند اما دچار اشتباهات رژیمی می شوند که عملاً تلاش های اونها رو نقش بر آب می کند.

۱ - خیلی کم غذا خوردن

برای کاهش وزن مسلماً باید کمتر از حالت عادی غذا خورد اما اگر در کم خوری زیاده روی کنیم، متابولیسم بدن ما به شدت کند می شود. همچنین، بافت ماهیچه ای بدن ما تحلیل می رود و با توجه به اینکه بافت ماهیچه از اجزای مهم بدن هست که انرژی می سوزاند، اگر تحلیل برود دیگر به اندازه کافی انرژی نمی سوزاند. باید به قدر کافی غذا بخوریم. این یعنی باید تا جایی که دیگر احساس گرسنگی نمی کنیم، غذا بخوریم تا متابولیسم ما همچنان فعال بماند.

۲ - پرهیز از کافئین

کافئین باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی می شود و در نتیجه متابولیسم رو به مقدار ۵% تا ۸% افزایش می دهد. یک فنجان چای متابولیسم رو تا ۱۲% افزایش می دهد. محققان معتقدند که آنتی اکسیدان Catechins موجود در چای بالا رفتن متابولیسم می شود.

۳ - خوردن کربوهیدرات های سفید

بهتر هست که به جای استفاده از غلات تصفیه شده (مثل نان سفید، برنج سفید، آرد سفید) از نان های سبوس دار، پاستای سبوس دار و انواع میوه و سبزی استفاده کنیم تا فیبر بیشتری مصرف کرده باشیم. تحقیقات نشان می دهند که بعضی از انواع فیبر می توانند سوختن چربی رو تا ۳۰% افزایش بدهند. زنانی که فیبر بیشتری مصرف می کنند، در طول زمان، کمترین افزایش وزن رو پیدا می کنند. ما باید روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنیم. برای تأمین این مقدار فیبر، می توانیم از ۳ عدد میوه و یک لیوان و نصفی سبزیجات، استفاده کنیم.

۴ - نوشیدن آبی که با دمای اتاق هم دما است

محققان آلمانی به این نتیجه رسیده اند که نوشیدن ۶ لیوان آب سرد در روز (معادل ۱۴۰۰ گرم) می تواند متابولیسم رو افزایش بدهد. همین یک کار ساده در یک سال، ۲ کیلوگرم از وزن رو کم می کند. علت هم این هست که بدن دمای آب نوشیده شده رو گرم تر می کند تا به دمای بدن برسد و برای این کار باید انرژی مصرف کند و کار بیشتری انجام بدهد.

در این پست، چهار مورد از اشتباهات رژیمی که باعث کاهش متابولیسم بدن می شوند و کاهش وزن رو با مشکل مواجه می کنند، با یکدیگر در میون گذاشتیم. موردهای بعد رو در پست های بعدی معرفی می کنیم. با ما همراه باشید 

در پست قبل در قسمت ” درد دل های رژیمی من ” چند مورد از اشتباهات رژیمی که باعث کند شدن متابولیسم می شوند رو با هم مرور کردیم. در ادامه به بقیه این اشتباهات می پردازیم (برای خواندن قسمت اول این مطلب بر روی اینجا کلیک کنید).

۵ - وجود مقدار زیادی آفت کش در غذای مصرفی

بر اساس گزارش محققان کانادایی، کسانی که در غذاهای مصرفی اونها مقدار زیادی اورگانوکلورین (آلاینده ای که از آفت کش ها به جا می ماند و در سلول های چربی ذخیره می شود)، دچار کاهش متابولیسم می شوند. شاید علت این مسأله این باشد که سمومی که در غذا باقی مانده اند، با فرایند سوختن انرژی تداخل پیدا می کنند. تحقیقات دیگری نیز نشان می دهند که آفت کش ها می توانند باعث افزایش وزن شوند. پس باید همیشه سعی کنیم که از میوه های اورگانیک کنیم چون انواع غیر اورگانیک اونها حاوی مقدار زیادی آفت کش هستند.

۶ - کمبود پروتئین در غذای مصرفی

باید حتماً در همه وعده های غذایی از پروتئین استفاده کنیم. بدن ما برای اینکه ماهیچه های خود رو حفظ کند به پروتئین نیاز دارد. پس باید در وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها از یک واحد پروتئین استفاده کنیم. یک واحد پروتئین عبارت است از: ۹۰ گرم گوشت بدون چربی یا دو قاشق غذاخوری از مغزها یا یک لیوان ماست کم چرب. تحقیقات نشان می دهند که وجود پروتئین در غذا باعث می شود که ۳۵٪ انرژی بیشتری بسوزانیم.

۷ - کمبود آهن در رژیم غذایی

مصرف غذاهای غنی از آهن برای بدن ما ضروری هست چون آهن، اکسیژن رو به ما ماهیچه های ما حمل می کند و برای سوزاندن چربی لازم هست. خانم ها تا قبل از بروز یائسگی،‌در هر ماه، مقداری آهن رو از طریق قاعدگی از دست می دهند. اگر آهن از دست رفته جبران نشود،‌ بدن دچار کمبود انرژی شده و متابولیسم کاهش پیدا می کند. بهترین منابع آهن عبارتند از: ماهی صدفی، گوشت بدون چربی، انواع لوبیا، غلات غنی شده با آهن و اسفناج.

۸ - کمبود ویتامین D

وجود ویتامین D برای حفظ موتور متابولیسمی بافت ماهیچه ای لازم هست. متاسفانه بعضی از افراد، مخصوصاً در سنین بالای ۵۰ سال، به قدر کافی از این ویتامین در برنامه غذایی خود استفاده نمی کنند. با مصرف ۱۰۰ گرم ماهی سالمون می توان ۹۰٪ از نیاز روزانه به ویتامین D رو تأمین کرد. سایر منابع خوب این ویتامین عبارتند از: ماهی تن، میگو، توفو، شیر غنی شده با ویتامین D، غلات غنی شده با ویتامین D و تخم مرغ.

۹ - مصرف ناکافی لبنیات

شواهدی وجود دارند که نشان می دهند کمبود کلسیم که در بین بسیاری از زنان شایع هست ممکن است که باعث کندی متابولیسم شود. تحقیقات نشان می دهند که دریافت کلسیم از طریق مصرف غذاهایی مثل شیر بدون چربی و ماست کم چرب، حتی می تواند جذب چربی از سایر مواد غذایی رو کاهش بدهد.

همانطور که می دانیم، متابولیسم ما نقش مهمی در روند کاهش وزن ما دارد. هر قدر که متابولیسم رو در تناسب نگه داریم و از کند شدن اون جلوگیری کنیم، در برنامه کاهش وزن هم موفق تر خواهیم بود. پس چه بهتر که نکاتی رو که در این مطلب ارائه شد رعایت کنیم تا قدم های مؤثرتری در گرفتن نتایج مثبت از تلاش برای کاهش وزن، به دست آوریم.