هایپرکلابز : بهترین راه برای قدرتمند شدن کمر و از بین بردن درد در این ناحیه عبارتند از: افزایش انعطاف پذیری لگن، افزایش قدرت بالا تنه و انجام ورزش‌هایی برای قدرتمند شدن همسترینگ و عضلات باسن. بهتر است قبل از هر چیز به پزشک مراجعه کنید تا در صورتی که آسیب‌دیدگی بسیار شدید باشد، درمان لازم انجام شود.
حرکات ورزشی زیر می‌توانند موثر باشند:
1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به آرامی قسمت بالای کمر را به صورت کمانی به سمت سقف بکشید. مراقب باشید که دست‌ها را بر روی زمین فشار ندهید تا فشار اضافی به آرنج‌ها وارد شود. هنگامی که کمر به شکل کمان درآمد از بینی دم بگیرید و در بازدم شکم را بیرون بدهید، اما نگذارید که قسمت سینه به سمت پایین کشیده شود.
در این حرکت احساس می کنید که عضلات شکم و عضلات مورب بالا تنه کشیده می‌شوند. این حرکت را پنج تا هشت بار انجام دهید. این حرکت بر روی ستون فقرات کار می‌کند، عضلات شکمی را قوی می‌کند و فشار را از روی کمر بر می دارد.
2. در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. اگر مچ دست‌های شما ضعیف است کل ساق دست را بر روی زمین قرار دهید. بدن باید از پایین تا بالا در یک خط قرار بگیرد. عضلات باسن و شکم را منقبض کنید، 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت باعث قدرتمند شدن شکم و عضلات کمر می‌شود.
3. بر روی زمین دراز بکشید، پاها را خم کنید یک وزنه وزنه‌برداری را بر روی پاها قرار دهید. وزنه باید دقیقا بر روی لگن قرار بگیرد. در حالی که لگن را از روی زمین بلند می‌کنید، وزنه را نیز کمی بالا بیاورید. در این حالت شانه تا زانو در یک خط قرار می‌گیرند. اگر وزنه ندارید می توانید در دست‌ها دمبل نگه دارید.
4. بر روی یک توپ بزرگ دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. ستون فقرات را صاف نگه دارید. کمی قسمت سینه را بالا بکشید. چند لحظه در این حالت بمانید و بعد بدن را راحت بگذارید.
در حرکت دیگر دست‌ها را بر روی سینه قرار دهید. عضلات شکم را به سمت داخل بکشید. قسمت بالا تنه را کمی خم کنید و بعد با کمک عضلات پایین کمر بدن را دوباره بالا بیاورید. این حرکت باید به درستی انجام شود. در صورتی که به خوبی انجام نشود ممکن است به کمر آسیب برساند.
5. بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها از هم باز کنید و در زاویه 45 درجه قرار دهید. یک وزنه کتل بال را با هر دو دست جلوی بدن نگه دارید. قبل از این که پایین بروید، عضلات شکم را به سمت داخل بکشید تا کمر محکم شود. پایین بروید تا حدی که کتل بال نزدیک زمین قرار بگیرد. این حرکت شبیه حرکت اسکات است.